Jogging, besoin d'aide.

Discussion dans 'Santé' créé par Tarnak, 12 Septembre 2006.

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    Tarnak »Tarnakeur«
    Bonjour. je poste ici pour demander quelques conseils au niveau du jogging.
    Je ne suis pas un grand sportif mais je fais de temps en temps un petit jogging pour essayer de garder la forme et réguler un peu mon poid.

    Pour le moment j'essaye de courir 3 fois par semaine (quand je dis j'essaye, ca veut dire que c'est souvent 2 fois, voir 1 :p). Et je cours durant 45minutes (environ 6,5Km je pense), soit en une fois, soit avec une petite pause de 3 minutes au milieu (durant laquelle je marche).

    Ce que j'aimerais surtout savoir c'est le genre d'étirement que je dois faire pour ce genre de jogging (amateur, petite distance). Je sais qu'il ne faut pas étirer ses muscles à froid, donc quand est ce que je dois faire les étirements d'échauffement et qu'est ce que je dois faire? Et aussi que dois je faire comme étirements de récupérations à la fin?



    Autre chose, niveau nouriture. Est ce qu'il est bon de manger avant et/ou apres de courir? Si oui, quoi et combien de temps avant et/ou apres?



    J'espere que vous pourrez m'aider, merci :)
    Tarnak, 12 Septembre 2006
    #1
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    NoBrain Touriste
    NoBrain, 12 Septembre 2006
    #2
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    ZOR_ *
    perso moi je ne fais aucun étirement à l' échauffement , à la fin de ton jogging je te conseille de bien faire tes étirements quand tu as finis de courir c'est très important .
    ( quadriceps , mollets , isshio , adducteur )
    ZOR_, 12 Septembre 2006
    #3
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    Tarnak »Tarnakeur«
    Ouais j'ai déja vu ce site, mais c'est bcp plus tourné vers la compet (genre 10Km en 30 min), moi c'est juste en amateur pour faire un peu travailler mon corp.

    C'est ce que je fais, mais qu'est ce que je dois faire exactement comme étirement? Moi je fais juste:
    - les 2 mains contre un mur, une jambe tendue et une fléchie (ca doit "tiré" sur celle tendue) avec les 2 pieds à plat. Ca pendant 15 secondes sur chaque jambes
    - debout sur un pied et je tiens l'autre pied avec le talon à hauteur de mon postérieur (pour ne pas dire autre chose), c'est sur ce 2ème pied que ca doit "tiré". Ca pendant 5 minutes sur chaque pieds aussi.

    Qu'est ce que je dois faire d'autre?
    Tarnak, 12 Septembre 2006
    #4
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    Carambar He once forgot how to cry
    Fais ca avec une combinaison de sudation si c'est pour perdre du poids (ou un sac poubelle pour faire le sauna du pauvre :-D ). Tu en trouveras dans un intersport. Avec ca, tu va suer beaucoup mais ca va te permettre de perdre très rapidement du poids. Attention à ne pas tomber malade. Le mieux c'est de retourner chez soi, prendre une douche et de se réchauffer.

    C'est du bon. Du moment que cela te fatigue et que tu t'approche de tes limites, c'est parfait. Attention toutefois à courir correctement de sorte que tu n'envois pas de chocs trop forts et répétés au niveau des genou et de la colonne vertébrale.

    Pour anecdote, une fois j'ai tellement couru fort que j'ai passé 1-2 semaines à marcher comme un genre de quasimodo à l'école car je n'arrivais pas à plier ma jambe sans avoir super mal.

    Au début, les étirements ne sont pas si importants. Mais je conseillerais de les faire quand même pour prendre des bonnes habitudes quand tu auras des muscles plus développés. Ca éviterais des désagréments comme les déchirures de tissu musculaires ou de ligaments.

    Normalement, les étirements se font à la fin lorsque les muscles sont encore à chaud. La raison pour cela c'est que les muscles sont contractés et tirent au niveau des tendons et ligaments. Il faut en quelque sorte les habitués à s'étirer un peu plus. Un étirement classique consiste à poser son pied quelque part et de pousser dessus pour bien étirer les muscles en dessous de la jambe. Un autre consiste à mettre une jambe pliée en avant et de mettre l'autre jambe en arrière en mettant le pied au sol. Tu avance sur la jambe en avant et tu devrais sentir que ca tire assez bien à l'arrière. Un dernier consiste à prendre un de tes pieds en main et de faire aller la jambe vers l'arrière.

    Oui. Pour fournir un éffort, tu dois disposer d'une certaine énergie. Il y a différents genres de sucres dans les aliments. Ceux qu'utilisent beaucoup de gens sont les sucres rapides qui peuvent être transformés assez rapidements. Il y aussi des genres de bonbons style dextrose qui sont assimilés encore plus vite, mais personellement je me tournerais vers des aliments naturels. Il y a aussi les sucres lents qu'on peut trouver dans le pain ou les pates qui sont assimilés par le corps au long d'une journée et qui servent pour les éfforts de longue durée.

    Durant ou juste après l'éffort, il serais bon d'avoir quelque chose à boire pour restaurer l'eau perdue en transpiration. Une boisson du style Aquarius ou autre conviendrais aussi et apporte un petit bonus avec un supplément minéral. Je crois qu'il y a une petite quantité de sel pour aider au niveau de la rétention d'eau aussi. Et surtout pas de boisson sucrée car ca ne sert à rien de courrir alors.

    Après l'éffort et durant la journée, tu mange sainement avec un minimum de graisses. Si tu souhaite aider ton corps à développer une musculature plus puissante (cela suppose un éffort intense), tu peut augmenter tout apport de protéines (viande non préparée avec peu de graisse style boeuf ou poulet). Bien que cela n'aide pas directement, un apport de fibres est toujours bon au niveau du transit.
    Carambar, 13 Septembre 2006
    #5
  6. Offline
    Tarnak »Tarnakeur«
    Woaw, belle "petite" réponse, merci :). Mais j'ai qq petites questions dessus.

    -J'ai été un peu voir sur le net, et la combinaison de sudation n'est pas vraiment recommandée. Ce que tu perds avec ca c'est surtout de l'eau :/ Donc ca donne évidement un effet sur la balance juste apres l'avoir utilisé mais ca te désidrate et tu récuperes tout en buvant de l'eau apres :-s

    -Qu'est ce que tu entends par "couru fort"? Je suis débutant la dedans, donc j'ai pas trop envie de me faire mal :/

    -Pour les étirements, je fais a peu pres ce que tu as dit. Mais il faut faire ca pendant combien de temps? Comme j'ai dis plus haut, je fais 15 secondes par pied dans chaque exercice. C'est bon, non?

    -Niveau nouriture, je cours apres m'être levé, environ 30 minutes apres un bol de céréales. Qu'est ce que je pourrais prendre d'autre (ou prendre a la place) de naturel pour avoir assez de sucres rapides?



    Autre chose, au départ je ne courrais que pendant 10 minutes max sur des courtes distances. Maintenant que je m'améliore de plus en plus, c'est mieux de rallonger les distances (un peu le temps aussi par la même occasion) ou de garder les mêmes distances mais en allant plus vite?
    Tarnak, 14 Septembre 2006
    #6
  7. Online
    Nikolas Cscup
    Bon comme ç est mon domaine ( 35' / 10 kms) et entraîneur en triathlon, je vais répondre de façon un peu plus sérieuse.


    Pour les étirements j ai repris un site :

    http://phortail.org/running/marathon-016.html


    1. Les étirements : les étirements participent à la récupération et préviennent avec l'échauffement à la survenue de blessures.
    D'une manière générale, les étirements consistent à vider un ou plusieurs muscles des toxines accumulées durant l'effort. Ces étirements ne sont pas des séances d'échauffement et ne constituent pas non plus des massages.
    Ils peuvent (doivent ?) être réalisés à la fin de chaque sortie, alors que la musculature est encore chaude, et avant la douche.
    Après ces exercices vous vous sentirez comme neuf et prêt à repartir pour d'autres séances. Les exercices 10 à 14 sont particulièrement efficaces !

    Les mouvements qui suivent doivent s'effectuer en trois temps

    1 Contracter le muscle en position statique, pendant 20 secondes
    2 Décontracter le muscle pendant 5 secondes
    3 Étirer le muscle doucement, sans faire apparaître de douleur et ce durant 30 secondes.

    Remarque : si une douleur apparaît, relâcher un peu l'étirement mais poursuivez le !


    2.

    Sérieux ..... mdr les chocs ... tu penses que ça se résume aux chocs sur les gx et le dos?..... Tu peux avoir mal aux muscles et avoir très mal. Tu peux avoir mal aux tendons, aux ligaments, aux surfaces articulaires. Je pense que tes tendons et tes muscles ont trop encaissés.

    Je trouve que justement courir 40' avec une pause au milieu c est pas mal, tu peux même si tu as un cardio, fixer une limite style 160 (même si c est très personnel) et chaque fois que tu y arrives marcher jusqu’à redescendre à 130. L'objectif est d'arriver à faire toute la séance en dessous de ta limite. 160 puls/min c est une bonne limite.

    Sinon tu peux aussi faire tes étirements au milieu de la séance et à la fin. Quand un sportif est blessé en général, il fait son sport et fait une séance d'étirement juste après l'échauffement (10-20') et en fin d'entraînement.

    3. Le kW, mais faut arrêter de dire des conneries la dessus, courir avec un sac poubelle c est juste pour suer et ça sert a rien. Si pendant les 2-3 premières heures après l 'entraînement mais c est tout, c'est bon pour un boxer qui est à la limite de poids dans sa catégorie et qui en faisant ça perd 2 kg mais ....

    2% du poids en perte hydrique = 20% d'efficacité en moins donc pas intéressant pour un sportif d'endurance surtout qu'en buvant après le corps récupère cette eau et donc ce poids.

    4. maigrir : Pour maigrir, il faut travailler à maximum 75-80% de sa vma..... Ça devient technique là. En résumé il ne faut jamais être à fond et même être plutôt lent.

    Le corps utilise plusieurs sources d'énergie : glycogène dans les muscles, les graisses et les protéines. Si vous dépassez 80% de votre effort max, vous allez tenir +-40-60 min et vous n'allez utiliser que votre glycogène ( ou presque) d'où la limite de temps car vos réserves ne sont pas inépuisables.
    Si vous voulez brûlez vos graisses, l'effort doit être assez léger pour que le corps puisse les utiliser, si l'effort est trop intense, il n en a pas la possibilité.


    5. Nourriture et boissons : l'aquariums ... non c'est pas mauvais mais ça sert pas à grand chose mais c est mieux qu un ice tea ou un fanta... le mieux c'est d'acheter une boisson isotonique où la concentration en sucre est la même que celle du sang et donc ça passe plus facilement dans le sang et les cellules, qui augmente la vitesse de récupération.

    Il existe plusieurs marques comme isostar, extran etc........

    En général, niveau diététique, mange normalement sans excés, sans trop de graisse et ça sera déjà pas mal. Ne mange plus entre les repas, même un petit chips ni un bonbon et tu verras la différence. Et surtout quand tu as presque assez avec une assiette, n’en reprends pas une deuxième fois.



    6. l'entraînement :

    Il faut de tout,

    - augmenter la distance petit à petit sur des efforts de 70-80%,
    - des séances proches de la vitesse de course sur 10 kms, ça correspond à +-80-90% ( ex 4x5' ou 3x12', etc..
    - des séances courtes en intervalle proche de l'effort max ( 10x1'-1') .



    Voilà j'espère que c est pas trop chiant à lire.

    Si ça t interesse, ce site est assez complet pour les débutants c est déjà trés trés bien.

    http://www.volodalen.com/12entrainement/seances.htm
    Nikolas, 14 Septembre 2006
    #7
  8. Offline
    BelZe *
    Petite astuce de quelqu'un qui en fait depuis des dizaines d'années et qui suit la méthode d'un illustre médecin allemand dont j'ai complètement oublié le nom :


    Si comme toi, tu cours le matin, une très bonne façon de perdre du poids c'est de courir juste après t'être levé, c-à-d, ajeun.


    Privilégie aussi la durée à la vitesse vu que tu fais du cardio. Ca sert à rien de faire un effort intense, il vaut mieux faire un petit effort qui sera long.
    BelZe, 14 Septembre 2006
    #8
  9. Offline
    Tarnak »Tarnakeur«
    Aaa ok dac, ca m'aide pas mal ca. Perso je pensait que c'était mieux de courir jusqu'a être à bout de souffle a la fin. Je vais essayer de me procurer un cardio pour pas trop cher (j'en ai vu à 35-40¤).

    Donc le mieux pour perdre du poid c'est de n'aller pas trop vite et de marcher pour retomber à 130 si on dépasse les 160p/min? Et apres c'est mieux de faire quoi, des jogging d'environ 10Km (peu importe le temps) ou bien des jogging d'une heure voir plus (peu importe la distance)? Et de courir à jeun au réveil (15-20 min apres quand même :p)?

    Ca 3 fois par semaine en faisant des étirements juste à la fin?
    Tarnak, 14 Septembre 2006
    #9
  10. Online
    Nikolas Cscup
    Plus tu vas augmenter le temps de travail plus tu vas bruler les graisses.

    Quand on est pas a jeun, il faut un minimum de 40' pour commencer à etre efficace niveau brulage les graisses. A jeun, ça commence aprés 20 min.

    Pour connaitre les pulsations auxquelles tu dois courir dans chaque zone, il faut faire un test d'effort progressif, soit avec un protocole style vameval ou basé sur les pulsations. PM moi, je te donnerais les infos.

    Les étirements, moi, je fais 15' lent puis étirement puis ma séance mais bon, on a pas le même passé et ni le même niveau.

    Essaye ce qui te vas le mieux, les etirements à la fin aide à la recup et les étirements aprés l'échauffement redonne un peu d'amplitude.
    Nikolas, 14 Septembre 2006
    #10
  11. Offline
    Carambar He once forgot how to cry
    C'est vrai, on perds beaucoup d'eau, et de sel aussi (ca pique les yeux quand ca commence à ruiseller). Mais l'idée c'est de pousser son rythme cardiaque et d'augmenter ta consommation en calories, qui augmenterais à son tour avec la température. Il n'y a pas de science dérrière cette idée mais ca marcherais dans mon cas. Et puis j'aimes suer tout simplement. Ca me donne l'impréssion d'avoir fourni un gros éffort.

    Ben, j'ai vu une pente, j'étais en forme et j'ai couru aussi vite que possible sans faire attention aux muscles et aux articulations. C'étais il y a quelques années. Bref, j'ai tellement forcé qu'une inflammation s'est produite au niveau de mon genou droit et je n'arrivais plus du tout à plier la jambe pendant deux semaines. On s'est bien foutu de ma gueule à l'école (pas trop méchamment) et je crois que je l'ai mérité.

    Les céréales contiennent des sucres lents. Ils contiennent aussi un peu de fibre. Rajoute un peu du sucre normal ou, mieux, mange une banane ou un autre genre de fruit sucré pour le sucre naturel qu'il contient (kiwi ?). Il y aussi certaines vitamines qui ont certains bienfaits intéressants. A toi de te renseigner là-dessus. On peut les retrouver sous forme naturelle ou sous forme de tablettes de compléments dans les supermarchés. Après, tu peut aussi prendre du yaourt naturel pour un certain apport en acides aminés.

    Ca dépends de ce que tu recherche. Si tu court sur des plus grandes distances, tu va habituer ton corps à des éfforts de longue haleine et à puiser dans ces ressources (sucres+graisses). La vitesse, elle, va t'habituer à un éffort soutenu et intense qui va brûler beaucoup d'énergie et qui va plus solliciter les muscles. Si tu as mal aux jambes après c'est du aux micro-coupures au niveau des muscles (l'apport de protéine va permettre de réparer et renforcer le tissu).

    Aussi, il ne faut pas oublier que chaque personne a un certain rapport de cellules aérobies et anaérobies. Ca fais que certains sont capables de faire des éfforts sans trop de réspiration tandis que d'autres doivent respirer régulièrement.

    Pour le reste, cfr la réponse de monsieur l'expert ci-dessus qui semble bien s'y connaitre (cycliste aussi ?).

    Note que je suis qu'un amateur. Je fais ca un peu "à la sauvage" et c'est vraiment pour me défouler et tester mes limites et j'ai jamais eu le malheur de déchirer quoi que ce soit. Enfin, un jour j'ai réveillé la sciatique (je pensais que c'étais une déchirure) dans la jambe gauche et ca s'est révélé être un problème de dos. Sinon, la différence avec quelqu'un qui fais de la course à pieds de manière sérieuse est évidente. Moi je ferais 32 rpm sur un rameur mais un habitué de la course ferais facilement 34-36 tout simplement parcequ'il a une bien meilleure endurance et tolérance pour la douleur.

    Sinon, pour ce qui est de la forme, tu peut aussi te renseigner sur le Yoga, et plus spécifiquement la variante Ashtanga.
    Carambar, 14 Septembre 2006
    #11
  12. Offline
    MaRTIaL Dayvan Cowboy
    je vais courir une fois par semaine, je sais pas faire autrement sinon je tiens pas en place. Je me pose même pas la question de manger avant... si je mange avant, tout remonte direct.... ( c'est pour ça que je parts vers 17/18h pour souper au retour)

    pour les étirements

    -rester debout et se prendre la jambe dans la main
    - rester debout et mettre ses mains entre les jambes
    -s'asseoir, se mettre en tailleur mais peid contre pied et appuyer sur les genoux
    - se mettre comme un musulman qui va prier (dsl c'est le plus clair poue comprendre) et à la place de s'abaisser tu mets tout ton poids en arrière

    etc...
    MaRTIaL, 14 Septembre 2006
    #12
  13. Offline
    Carambar He once forgot how to cry
    C'est un peu normal. Il faut manger léger (un estomac rempli qui rebondi c'est pas agréable), quitte à prendre une simple barre de céréales. C'est après l'éffort que tu peut manger un coup histoire de donner à ton corps ce qu'il a besoin pour se maintenir et se développer.
    Carambar, 14 Septembre 2006
    #13
  14. Offline
    Tarnak »Tarnakeur«
    Merci beaucoup à vous tous, cette aide me sera précieuse :) Je m'achete un cardio demain et je vais faire ca sérieusement. Tournée de petit coeur!

    EDIT: désolé martial, j'ai distribué trop de petit coeur pour aujourd'hui :-s t'en aura 1 demain :)
    Tarnak, 14 Septembre 2006
    #14
  15. Offline
    MaRTIaL Dayvan Cowboy
    lol, merci
    MaRTIaL, 16 Septembre 2006
    #15
  16. Offline
    - Lo0 Elite
    :gne:


    Je ne vois pas trop l'interet. Je pense que ce genre de chose est faite pour les gens qui font de la compétion et sont dans une certaine catégorie de poids. Lorsque le jour de la compete il ne sont pas au poid ils courent avec ( ou avec 3 kawé ) pour perdre de l'eau avant la pesée. Mais tu ne perd que de l'eau. De plus, c'est tres dangereux pour l'organisme ( il y a deja eu des morts, le dernier que je me souviens la température de sont corps est montée a 43°, sans oublier que la désydratation en elle meme est a éviter )
    - Lo0, 16 Septembre 2006
    #16
  17. Offline
    Carambar He once forgot how to cry
    Voici un des "bienfaits" :

    Carambar, 17 Septembre 2006
    #17
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Fermée.