Bon comme ç est mon domaine ( 35' / 10 kms) et entraîneur en triathlon, je vais répondre de façon un peu plus sérieuse.
Pour les étirements j ai repris un site :
http://phortail.org/running/marathon-016.html
1. Les étirements : les étirements participent à la récupération et préviennent avec l'échauffement à la survenue de blessures.
D'une manière générale, les étirements consistent à vider un ou plusieurs muscles des toxines accumulées durant l'effort. Ces étirements ne sont pas des séances d'échauffement et ne constituent pas non plus des massages.
Ils peuvent (doivent ?) être réalisés à la fin de chaque sortie, alors que la musculature est encore chaude, et avant la douche.
Après ces exercices vous vous sentirez comme neuf et prêt à repartir pour d'autres séances. Les exercices 10 à 14 sont particulièrement efficaces !
Les mouvements qui suivent doivent s'effectuer en trois temps
1 Contracter le muscle en position statique, pendant 20 secondes
2 Décontracter le muscle pendant 5 secondes
3 Étirer le muscle doucement, sans faire apparaître de douleur et ce durant 30 secondes.
Remarque : si une douleur apparaît, relâcher un peu l'étirement mais poursuivez le !
2.
C'est du bon. Du moment que cela te fatigue et que tu t'approche de tes limites, c'est parfait. Attention toutefois à courir correctement de sorte que tu n'envois pas de chocs trop forts et répétés au niveau des genou et de la colonne vertébrale.
Sérieux ..... mdr les chocs ... tu penses que ça se résume aux chocs sur les gx et le dos?..... Tu peux avoir mal aux muscles et avoir très mal. Tu peux avoir mal aux tendons, aux ligaments, aux surfaces articulaires. Je pense que tes tendons et tes muscles ont trop encaissés.
Je trouve que justement courir 40' avec une pause au milieu c est pas mal, tu peux même si tu as un cardio, fixer une limite style 160 (même si c est très personnel) et chaque fois que tu y arrives marcher jusqu’à redescendre à 130. L'objectif est d'arriver à faire toute la séance en dessous de ta limite. 160 puls/min c est une bonne limite.
Sinon tu peux aussi faire tes étirements au milieu de la séance et à la fin. Quand un sportif est blessé en général, il fait son sport et fait une séance d'étirement juste après l'échauffement (10-20') et en fin d'entraînement.
3. Le kW, mais faut arrêter de dire des conneries la dessus, courir avec un sac poubelle c est juste pour suer et ça sert a rien. Si pendant les 2-3 premières heures après l 'entraînement mais c est tout, c'est bon pour un boxer qui est à la limite de poids dans sa catégorie et qui en faisant ça perd 2 kg mais ....
2% du poids en perte hydrique = 20% d'efficacité en moins donc pas intéressant pour un sportif d'endurance surtout qu'en buvant après le corps récupère cette eau et donc ce poids.
4. maigrir : Pour maigrir, il faut travailler à maximum 75-80% de sa vma..... Ça devient technique là. En résumé il ne faut jamais être à fond et même être plutôt lent.
Le corps utilise plusieurs sources d'énergie : glycogène dans les muscles, les graisses et les protéines. Si vous dépassez 80% de votre effort max, vous allez tenir +-40-60 min et vous n'allez utiliser que votre glycogène ( ou presque) d'où la limite de temps car vos réserves ne sont pas inépuisables.
Si vous voulez brûlez vos graisses, l'effort doit être assez léger pour que le corps puisse les utiliser, si l'effort est trop intense, il n en a pas la possibilité.
5. Nourriture et boissons : l'aquariums ... non c'est pas mauvais mais ça sert pas à grand chose mais c est mieux qu un ice tea ou un fanta... le mieux c'est d'acheter une boisson isotonique où la concentration en sucre est la même que celle du sang et donc ça passe plus facilement dans le sang et les cellules, qui augmente la vitesse de récupération.
Il existe plusieurs marques comme isostar, extran etc........
En général, niveau diététique, mange normalement sans excés, sans trop de graisse et ça sera déjà pas mal. Ne mange plus entre les repas, même un petit chips ni un bonbon et tu verras la différence. Et surtout quand tu as presque assez avec une assiette, n’en reprends pas une deuxième fois.
6. l'entraînement :
Il faut de tout,
- augmenter la distance petit à petit sur des efforts de 70-80%,
- des séances proches de la vitesse de course sur 10 kms, ça correspond à +-80-90% ( ex 4x5' ou 3x12', etc..
- des séances courtes en intervalle proche de l'effort max ( 10x1'-1') .
Voilà j'espère que c est pas trop chiant à lire.
Si ça t interesse, ce site est assez complet pour les débutants c est déjà trés trés bien.
http://www.volodalen.com/12entrainement/seances.htm
). Et je cours durant 45minutes (environ 6,5Km je pense), soit en une fois, soit avec une petite pause de 3 minutes au milieu (durant laquelle je marche).
