Je vais essayer de te donner un max d'infos mais c'est dur d'adapter à un non nageur surtout pour les series.
Tu dois travailler 3 axes :
1. la respiration : il est très important de nager la tête dans l'eau le plus longtemps possible donc tu dois sortir la bouche de l'eau juste pour l inspiration. Tu dois donc vider tes poumons dans l'eau, tourné la tête légèrement pour juste sortir la bouche de l'eau et inspirer.
Tu peux le faire sur 2 temps ou 3 temps( une fois à gauche, une fois à droite).
Prend déjà une partie de ton entrainement pour faire des exercices de respiration :
1 longueur respi ou tu essaye de te coucher dans l'eau et de sortir la bouche et pas toute la tête. La tête c'est 10% de ton poids si tu la relève, tout ton corps suit et tu te freines.
1 longueur respi 3 temps ou 5 temps.
1 longueur le plus possible en apnée
1 longueur normale
2 longueur avec la planche pour te concentrer que sur la respiration.
2eme axe la technique : tu dois travailler tes appuies dans l'eau. Il faut que la pression de l'eau sur ta main soit la même du début à la fin de ton mouvement. Il faut donc godiller ( faire des godilles)
1 longueur petit chien tête hors de l'eau tu te concentres sur les appuies
1 longueur en nage normal en essayant de bien appuyer sur un mouvement normal
1 longueur un bras puis l'autre
1 longueur en faisant le moins de mouvement possible.
3eme axe : physiologie
il faut faire des séances de vitesse, de rythme et d'endurance
1. l'endurance : déjà si tu fais des exercices techniques c'est plus de l'endurance.
Sinon augmente la distance sans t'arrêter en essayant d'aller moins vite si la raison qui te fait arrêter c'est les essoufflements. Si tu as mal aux bras, pousse moins fort mais reste technique.200 puis 300 jusque 800 ça sera pas mal
2. vitesse, vma pma : des séries courtes pour travailler la vitesse.
Ca se fait entre la vitesse de sprint et la vitesse de course
2x8x25m r:10" R: 150 m cool r: entre les 25 m R: entre les 2x
2x6x50 r: 20'' R: 150 m cool
25-50-75-50-25 r:15''
3. vitesse spécifique : un peu moins vite que la vma.
3x6x50 r:10 R:1'
3x2x100 m r:30'' R:50m lent
Sinon j'ai trouvé ça.
Nagez ludique !
La natation, sport ingrat ? C’est souvent l’image qu’elle offre aux non spécialistes. C’est vrai qu’il faut aligner les longueurs, accumuler les kilomètres pour progresser mais c’est dans cet effort que le nageur trouve son bonheur. Si en plus on ajoute une touche de fantaisie à son quotidien, quel plaisir !
L’objectif des heures passées à voir défiler les petits carreaux est double et ce, quel que soit votre niveau :
- Technique : on sait marcher, courir quasiment “naturellement”, par contre on ne naît pas nageur et on ne vit pas dans l’eau. Il faut donc compenser et consacrer du temps (pas mal, voire beaucoup !) à acquérir les gestes techniques efficaces. Même dans les plus hautes sphères de la performance, le champion est constamment à la recherche du meilleur placement, du meilleur appui.
- Physique : chacun doit mobiliser et développer ses ressources énergétiques afin de produire un effort maximal que l’on s’aligne sur 50 ou 1500 m.
- L’aspect tactique de la performance est également au programme de l’entraînement (gestion de la course, connaissance des allures de nage...) mais il ne concerne que les plus experts.
Côté technique
Observés par un néophyte, tous les brasseurs nagent de la même façon, tous les crawleurs adoptent la même technique et le scénario se répète pour les quatre nages. Certes ce constat est vite contrecarré par une analyse affinée mais les quatre nages étant codifiées par des contraintes à la fois réglementaires et techniques, tous les nageurs cherchent à entrer dans un moule performant.
Ce modèle, on peut le détailler en trois niveaux d’actions :
- Les gestes spécifiques à chacun des quatre styles de nage : comme le retour coude haut en crawl ou la poussée des pieds vers l’extérieur en brasse.
- Les principes d’efficacité communs à plusieurs nages voire aux quatre : comme la recherche des déséquilibres (roulis en dos et en crawl, bascule vers l’avant en papillon et en brasse).
- Les grands fondamentaux que l’on retrouve en natation mais également dans les autres activités aquatiques comme la qualité des appuis particulièrement développée en natation synchronisée, le placement hydrodynamique primordial en nage avec palmes...
Notre objectif est d’utiliser ces propriétés communes pour varier les séances de natation et proposer des exercices ludiques.
Les déplacements “type synchro” :
* En position dorsale, les bras restent près du corps, trouvez des solutions pour avancer par les pieds puis par la tête en n’utilisant que les mains. Ces situations permettent de travailler sur les sensations et la recherche des appuis. L’utilisation d’un pull-buoy qui vous aide à maintenir les jambes à la surface, facilite la réalisation de l’exercice.
* Variante : même exercice mais sur le ventre. Placez le visage dans l’eau pour être bien à l’horizontale.
* On peut décliner ces déplacements sur des distances et des intensités différentes. Par exemple : 12,50 m sprint sur le dos en avançant en godille par la tête + 12,50 m en dos classique lent.
Sur place “synchro” :
* En position verticale, bras fléchis à 90°, les coudes restent près du corps, les paumes de main vers le fond du bassin. En effectuant des mouvements de va et vient (on prend l’image d’essuyer le dessus d’une table), vous restez sur place, tête émergée.
* Vous pouvez multiplier les variantes : tourner sur soi vers la droite, vers la gauche, monter le plus haut possible au-dessus de la surface, descendre à la verticale... Vous découvrirez au fil des répétitions comment placer vos mains pour être le plus efficace possible, pour trouver les meilleurs appuis. Il est difficile de décrire un mouvement type de godille. Beaucoup de choses passent par les sensations personnelles, chacun doit affiner ses relations avec l’eau et quand vous nagerez en crawl par exemple, vous devrez également vous centrer sur ces sensations.
La recherche de l’hydrodynamisme :
Avec des palmes, tout est amplifié : l’augmentation de la vitesse met en évidence vos erreurs de placement (un bras fléchi, des mains écartées ou une tête relevée...). Si vous êtes en position hydrodynamique (bras tendus, mains superposées, tête dans le prolongement du corps gainé, certains nageurs n’hésitent pas à croiser les pieds pour diminuer les surfaces de résistance), vous sentirez l’eau s’écouler régulièrement sur votre peau. La moindre rupture dans l’alignement entraîne la formation de turbulences.
Un battement efficace :