Comment bien courir ?

Discussion dans 'Sorties, sport' créé par Geekozaure, 21 Novembre 2012.

  1. Offline
    Geekozaure Elite
    Bonsoir à tous,

    Après 1 mois et demi de salle, et de course sur tapis, je souhaiterais commencer à courir en extérieur.

    J'ai tenté l'expérience il y a 2 jours, et au bout de 2 minutes, j'étais mort. Hors que quand je cours sur tapis, je fais du 11 km/h sur tapis pendant 4 minutes et encore 4 minutes après 5 minutes de pause (à 7 km/h).

    Auriez-vous des indices pour comprendre la différence d'endurance entre les deux ? Et, surtout, auriez-vous des conseils pour bien démarrer la course en extérieur ?

    Merci à tous !
    Geekozaure, 21 Novembre 2012
    #1
  2. Offline
    untuch GeekSportif
    La poussée est différente. Le rendement mécanique est moins bon vu que tu dois t'adapter au terrain aussi. C'est toujours le même terrain sur tapis!

    Si t'es super motivé, je te conseille d'acheter une montre avec cardiofréquencemètre, à partir de là on pourra te guider un peu sur le type d'entrainement que tu peux faire.

    Tu as quel âge?

    Je pense que "nikolas" pourra te guider, j'ai lu qu'il était (ancien?) marathonien! Sinon, il est conseillé de courir au moins 4min d'affilé, sinon ça en devient inutile. Donc genre tu cours 4min et ensuite tu atta pour reprendre une 2e session de course que tes pulsations redescende jusque environ 120bpm. Il est aussi intéressant que les périodes cumulées où tu cours fassent au moins 20min.

    Bon amusement!

    ps: jvais pas déballer mon CV, mais mes conseils ne viennent pas de nulle part, jsuis en MA2 en EP à l'ULB ;)
    untuch, 21 Novembre 2012
    #2
  3. Offline
    linkiller aka Mayoche
    Un ancien étudiant en EP qui a maintenant fini m'a toujours conseillé d'y aller doucement au début: tu cours 3 min, tu marches 30 sec, tu recours 3 min, 30 sec etc...
    Plus tu le sens bien plus tu cours longtemps en gardant le mm temps de repos, ensuite tu diminues le temps de repos etc...
    Si t'y vas progressivement tu auras aucun mal.

    A savoir aussi, tu dois trouver ton rythme. Ne te base pas sur le tapis car oui c'est plus facile que courir dehors, t'as pas les frottements, les dénivélations etc... Cours à un rythme qui te semble en phase avec ta respiration.

    N'oublie pas les étirrements surtout !
    linkiller, 21 Novembre 2012
    #3
  4. Offline
    Akabane The Chemical Stig
    Pour courir en extérieur, essaie de te trouver un terrain "naturel" (terre, ..., donc pas de l'asphalte ou du béton), c'est plus facile de courir dessuis je trouve, mais il faut qu'il soit relativement plat (j'ai déjà été courir sur des terrains accidentés et en plus d'être fatiguant, tu risques de te vautrer).
    Akabane, 21 Novembre 2012
    #4
  5. Offline
    Geekozaure Elite
    Je me doutais bien que le tapis plat, ça jouait beaucoup sur ce phénomène. Mais de là à passer de 8 minutes à 2-3 minutes, c'est dur !
    Je te remercie de l'information, en tout cas.

    Je suis super motivé, ça ne peut m'être que bénéfique ! Ceci dit, la montre, ça ne sera pas pour tout de suite, je préfère m'y mettre un peu sérieusement avant de voir si c'est un investissement intéressant.

    J'ai 23 ans.

    Je vais faire ce que tu me dis, partir sur 3-4 minutes d'affilées et puis repos pendant 1-2 minutes, et rebelote. J'essayerai de faire 30 minutes de courses par jour.

    Comme dis plus haut, je vais faire 3-4 minutes et puis 1-2 minutes. Je dois surtout bien respirer, j'essaye de ne pas négliger cet aspect.

    En tout cas, merci pour ta réponse !
    Geekozaure, 21 Novembre 2012
    #5
  6. Offline
    Geekozaure Elite
    Malheureusement, près de chez moi, y a que du bitume ! Je vais éviter les trucs trop casse-gueules !
    Geekozaure, 21 Novembre 2012
    #6
  7. Offline
    linkiller aka Mayoche
    Justement je trouve ça agréable de courir dans les bois ou tu peux te casser la gueule :p

    Tu penses tellement à l'endroit ou tu poses le pied pour pas te vautrer que tu ne penses plus à courir et donc tu retardes un éventuel point de coté :p

    Enfin chez moi quand j'y pense pas j'en ai pas !
    linkiller, 21 Novembre 2012
    #7
  8. Offline
    Nikolas Cscup
    Salut,

    Tout ce que tu liras dans les posts ci-dessus est bon.

    Le mieux est de commencer par alterner marche et course.

    Courir 5' puis se reposer 4' puis repartir, ne doit pas être ta référence pour connaitre tes capacités surtout sur tapis ou tu ne dois pas faire grand chose( le tapis te fait avancer).

    Tu dois respecter certaines règles :

    1.la progressivité : commencer par 20' puis augmenter petit à petit pour arriver à 45'-1h
    2.Augmenter la durée de la course : 1' course -1' marche -> 2' course-1' marche -> 3' course-1 marche -> 5-1 puis etc ...
    3.Intensité modérée : tu dois avoir super facile, donc courir sans être essoufflé même si c'est presque de la marche.

    J'ai trouvé ça pour t'aider : http://entrainement-sportif.fr/course-pied-debutant-plan-entrainement.htm
    Nikolas, 21 Novembre 2012
    #8
  9. Offline
    L@rgo_XIII G33K
    L@rgo_XIII, 21 Novembre 2012
    #9
  10. Offline
    Nikolas Cscup
    Ah super, je ne le trouvais plus et je cherchais sur le site de Zatopek.
    Nikolas, 21 Novembre 2012
    #10
  11. Offline
    koraz Tiède
    Un pied devant l'autre.

    Sorry je devais la faire
    koraz, 21 Novembre 2012
    #11
  12. Offline
    OldzZ Elite
    Alors petits conseils.

    Si tu n'as pas l'habitude de courrir,
    au départ, essaie de tenir entre 15 et 20 min en courant à ton rythme (même si c'est à la limite de marcher)
    Si tu cours trop vite, tu vas être dépasser par ton manque de souffle et ta vitesse cardiaque maximum va te mettre mal.

    Après, quand tu seras plus à l'aise, tu augmentes le temps de course à 30 minutes...
    30 minutes c'est un temps charnière pour augmenter tes distances en augmentant légèrement ta vitesse une fois habitué.

    L'idéal aussi, c'est de courrir léger (donc évite de manger "trop" avant)
    Evite de trop boire avant, car courrir la vessie pleine, c'est pas top non plus!
    On doit vraiment s'hydrater durant l'effort que lorsqu'on part pour du 10 voir 15 km +
    Boire après l'effort ( dans le cas d'une course de 30 min) c'est mieux.

    Comme quelqu'un l'a précisé plus haut, investis dans une montre cardio, ca te permettra de visualiser les limites de ton corps lors de l'effort et donc de soit augmenter le rythme si tu es à l'aise, soit de diminuer si tu souffres.

    Voilà pour mes conseils.

    Bonne merde pour la suite.
    OldzZ, 21 Novembre 2012
    #12
  13. Offline
    OldzZ Elite
    Je lis que si tu cours à du 7km/h tu es en "pause", donc si tu veux commencer, ne dépasses pas cette vitesse là.

    Cours à du 7 km/h pendant 15-20 min.
    Si ca passe, le prochain run, fais le à 7km/h mais pendant 30 min.
    Ensuite si ca va toujours, reste sur un timing de 30 min, mais en augmentant ta vitesse progressivement.
    8 km/h
    9 km/h
    puis 10 km/h

    Une fois arrivé à du 10 km/h pendant 30 min... et que tu commences à te sentir à l'aise avec ce temps de course et cette vitesse, essaie soit d'augmenter ton temps de course, soit de commencer les exercices d'intrevales!
    exemple 30" / 1'30" (30" à du 11-12-13 km/h et 1'30" de recup à du 5-7 km/h suivant ton niveau de recup et tu enchaines ces intervalles pendant une demi heure)

    Après tu peux faire du 4' / 1'30" dans le même genre, mais c'est plus hard de tenir 4' que 30"

    Bref il y a plein de variante :)

    Puis tu fais des sorties longue ou tu cours a ton aise mais longtemps...
    Puis des sorties courtes à un rythme soutenu sans recup
    Puis des sorties longues avec intervales etc etc etc
    OldzZ, 21 Novembre 2012
    #13
  14. Offline
    Lesk Elite
    J'ai loupé quelques choses ou t'arrives pas à courir plus de 4min sans être crevé ? (Je ne ris pas hein!)
    J'ai commencé la course début janvier avec un petit 4.5km en 35' (qqch du style), j'avais jamais "couru" de ma vie (je faisais du foot avant mais plus maintenant) et j'ai tout fait d'une traite. J'avais plus de conditions physique et j'étais en surpoids.
    Depuis, j'ai perdu une petite quinzaine de kilo et court beaucoup plus régulièrement. J'ai acheté la puce Nike couplé à l'iPhone pour le tracé GPS et les distances, c'est pratique et motivant.
    Si t'aimes bien la musique, mets-en, ça aide et ça booste. Surtout sur la fin, si t'as un titre que tu "kiffes", ça t'aide à te surpasser.
    Quand tu coures, évite de démarrer à fond, trouve ton rythme de croisière, même si ça te parait lent, c'est mieux de courir loin lentement que trop peu rapidement. (Useless de faire 1km en 4min pour faire une pause au lieu de faire 2km en 10-12min)
    Pour plus de facilités, cours au début sur des portions "plates" et modifie tes courses au fil du temps.

    Perso, j'ai donc commencé avec un 4.5, j'étais crevé et à bout à la fin. Maintenant j'augmente de plus en plus et j'arrive doucement aux 10kms de courses. ça se fait progressivement. Mon but étant d'atteindre les 10miles et les 20km...

    Pense aussi à t'hydrater et manger correctement!
    Lesk, 21 Novembre 2012
    #14
  15. Offline
    OldzZ Elite
    Non il dit qu'il court à du 11 km/h pendant 4 min,
    puis il fait 4 min de pause à du 7 km/h,
    pour reprendre 4 min à du 11km/h!

    Ce qui fait déjà 12 minutes quand même :p

    Mais comme le dit Lesk, vaut mieux courrir longtemps à ton aise que très vite et de devoir t'arreter après 5 minutes...

    La progression au Run est fulgurante, si tu es motivé!
    Tu vas y prendre gout et après c'est comme une drogue, tu es content d'aller courrir!

    J'étais anti course à pied... J'ai bien changé! :)
    OldzZ, 21 Novembre 2012
    #15
  16. Offline
    freedumz Chasseur de castors
    Je te conseil juste de t'accrocher, j'etais exactement le meme cas que toi, jusque 19ans je jouais au basket en club, j'avais une condition de fou, mais je l'ai perdu, j'ai décidé de la recuperer l'année derniere les premieres séances étaient pas prometeuses, mais en y allant petit à petit tout est revenu
    La j'en suis a courrir +/-20km sans m'arreter, la pour ne pas tout perdre, je m'entraine en salle mais un coach m'a conseille de faire de l'elleptique plutot que du tapis (objectif de 2013: semi marathon)
    freedumz, 21 Novembre 2012
    #16
  17. Offline
    xayz haaaaan -_'
    pfiouuuh les sujets de sport sur gamerz, ca part toujours dans des trucs compliqués

    'fin j'suis pas un athlète ou quoi qu'est ce...
    mais y a un an j'adorais partir courir en été...
    Faudrait que je m'y remette...
    Avant de calculer les KM/H...
    Bah je partais courir, j'essayais de pas courir trop vite (j'ai tjrs eu du mal en endurance quand y avait de l'athlétisme à l'école, mais j'ai maigri depuis et j'devais me faire violence)

    puis voila j'etais parti sur le parcours scolaire "cross" donc j'faisais des tours de 1KM5

    J'ai commencé avec un tour, puis chaque fois que je retournais courir j'rajoutais 1 tour... A mon aise quoi...
    xayz, 21 Novembre 2012
    #17
  18. Offline
    COMPTON CPT
    Salut, je profite du topic pour vous demander un truc.
    J'ai 28 ans et ca doit faire genre 7,8 ans que je fais plus de sport.
    J'ai donc commencé à courir avec un pote, j'ai tenu 5 minutes puis j'ai marché 10 minutes et ensuite couru 3 4 minutes et j'étais out.

    Depuis ce jour là (Lundi), j'ai la sensation d'avoir les bronches inflammées un peu comme quand t'es malade et que ca brûle légèrement. Est-ce que c'est parce que je suis vraiment rincé niveau sport ou je dois consulter au cas où ? Ca m’inquiète un peu :s
    COMPTON, 21 Novembre 2012
    #18
  19. Offline
    xayz haaaaan -_'
    pour completer mon post,

    bah sur la fin j'arrivais à courir 1h sans problème et à augmenter l'allure de la course.

    enfin bon courage mais une fois que t'as passé le stade ou tu galères, ca devient limite une drogue :cool:


    Moi j'pense que le premier investissement à faire, c'est pas une montre mais une bonne paire de chaussure..
    Y a divers modéle suivant ton type de course etc...
    xayz, 21 Novembre 2012
    #19
  20. Offline
    arpagiont Elite
    Tu as surement couru sans protéger ton cou alors que l'air était frais...
    C'est le problème quand on court en hiver, il faut bien se couvrir mais pas inutilement, ni n'importe comment, pour ne pas trop transpirer. Rien de grave, dans quelques jours ça devrait aller.
    arpagiont, 21 Novembre 2012
    #20