Votre avis programme de musculation ?

Huxley

Huxley

Elite
Hello tout le monde,

J'ai commencé la salle depuis un petit mois. J'ai demandé conseil au coach de la salle et il m'a fait un programme en split sur 3 jours par semaine.

L'objectif annoncé est la perte de poids et le renforcement/développement musculaire.

Ca fait quelques temps que plus je me renseigne plus je comprends que le plus adapté serait un programme full body répété 3 fois par semaine.

En ayant pris mes infos un peu partout, j'ai établi ce qui semble le mieux me convenir. Il faut savoir que je ne suis pas friand des exercices libres et que je suis bien plus adepte des machines guidées.

J'aimerais avoir votre avis sur le programme que j'entreprends de commencer à partir de lundi. J'ai juste une grosse hésitation sur le nombre de séries. J'ai repris les normes de mon programmes en split mais je lis un peu partout qu'il est préférable de partir sur 3 séries plutôt que 4 car le même muscle sera travaillé plus souvent.

Le programme split utilisé actuellement que j'aimerais remplacé par du full body :



Le programme full body en question :

 
Aliruto

Aliruto

Let Freedom Reign
Salut,

Au niveau du programme, pourquoi ne pas passer sur 4 ?
Un split sera mieux qu'un full body pour la récupération et pour éviter les blessures.

Au niveau de ton programme, si tu sais passer sur 4 jours, ce ne sera que mieux.
Niveau des exercices:
Pecs : Soit tu fais aux haltères soit à la barre mais il te faut un développé couché et incliné, la machine chest press sera plus de l'isolation en soi. Tu peux même passer sur 5 séries sans soucis.

Quelques exemples :
1x20 1x12 1x8 2x6
1x20 1x15 3x10

Ne te limite pas à du 4x12 partout, le temps sous tension est très important.
Fly machine ou écartés haltères ok. Tu peux éventuellement mettre des exos sur poulies basses et hautes, tension constante et moins traumatisant pour tes articulations.

Pour tes triceps, pourquoi pas un développé couché prise serre ou une barre au front barre EZ ?
Extension disque cad ? Je vois pas trop l'exercice que tu cites pour le coup :)

Pour le tirage vertical, évite derrière la nuque, c'est pas bon pour les articulations des épaules.
Tu peux faire des tractions aussi.
Si tu fais du tirage vertical frontale, tu peux varier les prises : large et serré. Il y a deux poignées (en tout cas dans ma salle) pour le faire en prise neutre. Ne cambre pas trop le dos si jamais.

Pour tes abdos, le gainage c'est bien mais pas suffisant. Tu peux rajouter des crunchs à la poulie haute et des relevés de jambes à la chaise romaine. Garde la planche, très bon exercice pour le transverse.

Pour tes biceps, ça dépend un peu en fait. Tu as le biceps court ou long ? Pour le savoir, quand tu contractes le biceps, entre ton avant-bras et ton biceps, tu sais mettre plusieurs doigts ou pas ?
Si oui, tu as un biceps court. Donc autant privilégié du curl marteau, au moins un exo.
Un très bon exo que je peux te proposer aussi, c'est curl assis sur banc incliné, les coudes légèrement en arrière et fixe. Tes biceps vont brûler :D
Le curl barre ez c'est top !

Pour les jambes, pourquoi pas un peu de squat, squat sumo ou hacksquat ?
Si pas de squat, garde la presse mais pas en 5x20.
Part sur du 1x20 1x15 1x12 3x10 par exemple. Mais 5x20, tu vas travailler en endurance et non en hypertrophie musculaire.
Tu peux varier la position de tes pieds sur la presse aussi. En haut pour les ischios, en bas pour les quadris.

Pour les épaules, la presse épaule et ton développé militaire font un peu double emploi. Et tu n'as pas d'exercice d'arrière d'épaules. Ce serait bien d'en mettre un.

Voilà grosso modo ce que je pense. Je file à la salle, je répondrais au retour si tu as répondu ;)
 
Akabane

Akabane

The Chemical Stig
Alors, rapidement :

- Full body 3x/semaine c'est effectivement le top pour débuter
- Le split perso je préfère 4-5x/semaine x 45mn/séance, le but de splitter c'est pouvoir s'entrainer + et + efficacement mais pas avant un minimum d'expérience pour pas se blesser
- Le split que tu montres y'a 151098454 d'exercices, c'est trop imo. Vaut mieux se focus sur des exercices polyarticulaires peu nombreux mais épuisants.
- Les machines, c'est vraiment pas terrible, surtout quand tu débutes. En soutien, c'est pas mal, notamment la leg press, pour construire de la masse dans les jambes en soutien du squat et du soulevé de terre, mais ça ne doit pas être le focus principal.

Je peux te recommander ceci en full body 4x12 avec 1 à 2 mn de repos entre chaque série, sans compter les échauffements :

Développé couché
Dips (si tu valides 4x12 poids du corps, tu peux te lester)
Développé militaire (assis avec des haltères, je ne sais plus le nom en français)
Barbell bent-over rows ou à la limite tirage à la poulie basse, tractions prise large (1,5x largeur d'épaules) en pronation, ou prise mixte (perso je fais main gauche pronation main droite supination mais j'ai du mal avec l'autre, question de psychomotricité + qu'autre chose oO) et largeur intermédiaire (+ que largeur d'épaules mais pas 1,5 fois quoi.. qqpart entre)
Leg press : ça tu peux faire des séries plus longues ou plus courtes, c'est comme tu le sens, mais je recommande le 4x12 quand même parce que le but au début est juste de prendre l'habitude, et fortifier tes articulations, muscles, tendons, etc et habituer ton corps à lift :)
Gainage (latéral, frontal, latéral, et tu augmentes la durée chaque fois)

Et voilà

Pour info, la charge de travail c'est la charge maximale avec laquelle tu sais faire 12 reps. Une fois que tu arrives à faire 4x12 avec une charge donnée, tu passes à la charge au-dessus.

Sinon, de façon générale, le meilleur programme polyvalent imo c'est le 5x5 : https://stronglifts.com
C'est un belge qui a fait le site il me semble, très très très complet et très très rigoureusement expliqué. Je recommanderais de faire qqch comme 6 mois avec le programme que je t'ai donné puis passer au 5x5 stronglifts.

PS : j'ai perdu 18kg en 6 mois avec le full body 3x/semaine 1h30/séance que je t'ai dit.

PSbis : renseigne-toi sur les étirements, ils n'ont pas nécessairement les bienfaits qu'on leur donne. C'est bien de s'étirer en le faisant convenablement, mais faire ça n'importe comment peut faire + de mal que de bien et conduire à des blessures.

Edit :

'tention quand même que gainage + squat + soulevé de terre = développement amplement suffisant des abdos. J'ai genre 20-25% de body fat pcq je me suis blessé + casé et du coup j'ai plus fait de salle régulièrement depuis ... 3 ans ? et pourtant on voit un peu les contours de mes abdos :p alors que je n'ai quasi jamais fait d'abdos
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
Aliruto a dit:
Salut,

Au niveau du programme, pourquoi ne pas passer sur 4 ?
Un split sera mieux qu'un full body pour la récupération et pour éviter les blessures.

Au niveau de ton programme, si tu sais passer sur 4 jours, ce ne sera que mieux.
Niveau des exercices:
Pecs : Soit tu fais aux haltères soit à la barre mais il te faut un développé couché et incliné, la machine chest press sera plus de l'isolation en soi. Tu peux même passer sur 5 séries sans soucis.

Quelques exemples :
1x20 1x12 1x8 2x6
1x20 1x15 3x10

Ne te limite pas à du 4x12 partout, le temps sous tension est très important.
Fly machine ou écartés haltères ok. Tu peux éventuellement mettre des exos sur poulies basses et hautes, tension constante et moins traumatisant pour tes articulations.

Pour tes triceps, pourquoi pas un développé couché prise serre ou une barre au front barre EZ ?
Extension disque cad ? Je vois pas trop l'exercice que tu cites pour le coup :)

Pour le tirage vertical, évite derrière la nuque, c'est pas bon pour les articulations des épaules.
Tu peux faire des tractions aussi.
Si tu fais du tirage vertical frontale, tu peux varier les prises : large et serré. Il y a deux poignées (en tout cas dans ma salle) pour le faire en prise neutre. Ne cambre pas trop le dos si jamais.

Pour tes abdos, le gainage c'est bien mais pas suffisant. Tu peux rajouter des crunchs à la poulie haute et des relevés de jambes à la chaise romaine. Garde la planche, très bon exercice pour le transverse.

Pour tes biceps, ça dépend un peu en fait. Tu as le biceps court ou long ? Pour le savoir, quand tu contractes le biceps, entre ton avant-bras et ton biceps, tu sais mettre plusieurs doigts ou pas ?
Si oui, tu as un biceps court. Donc autant privilégié du curl marteau, au moins un exo.
Un très bon exo que je peux te proposer aussi, c'est curl assis sur banc incliné, les coudes légèrement en arrière et fixe. Tes biceps vont brûler :D
Le curl barre ez c'est top !

Pour les jambes, pourquoi pas un peu de squat, squat sumo ou hacksquat ?
Si pas de squat, garde la presse mais pas en 5x20.
Part sur du 1x20 1x15 1x12 3x10 par exemple. Mais 5x20, tu vas travailler en endurance et non en hypertrophie musculaire.
Tu peux varier la position de tes pieds sur la presse aussi. En haut pour les ischios, en bas pour les quadris.

Pour les épaules, la presse épaule et ton développé militaire font un peu double emploi. Et tu n'as pas d'exercice d'arrière d'épaules. Ce serait bien d'en mettre un.

Voilà grosso modo ce que je pense. Je file à la salle, je répondrais au retour si tu as répondu ;)
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Merci beaucoup pour la réponse complète.

4 fois semaine je ne saurais pas pour un soucis de planning et je suis encore en train de traîner des courbatures qui apparaissent à J+2. Le 3 fois semaine est suffisamment difficile pour moi pour le moment.

Je prends note des différents points mais si je privilégie les machines guidées aux haltères, barres ou autres c'est pour un soucis de confort et de regard. Y a rien à faire, même si je sais qu'il ne faut pas y prêter attention, voir des machines humaines à côté de mois soulever 8 fois plus que moi me rend mal à l'aise. Mais vraiment, je suis simplement beaucoup plus à l'aise sur une machine et je prends plaisir sur une machine tandis qu'en libre, c'est plus une contrainte et j'ai tendance à me décourager rapidement. C'est du pur mental.

Je précise aussi ma volonté d'essayer vraiment du full body, ne serait-ce que pour voir comment je le supporte. J'ai envie d’accélérer ma perte de gras et ma prise de muscles. Et en fonction de mon planning professionnel, familial et de mes capacités de récupération, je pense que le full body m'est prédestiné.

Mais merci encore d'avoir pris le temps.
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
Akabane a dit:
Alors, rapidement :

- Full body 3x/semaine c'est effectivement le top pour débuter
- Le split perso je préfère 4-5x/semaine x 45mn/séance, le but de splitter c'est pouvoir s'entrainer + et + efficacement mais pas avant un minimum d'expérience pour pas se blesser
- Le split que tu montres y'a 151098454 d'exercices, c'est trop imo. Vaut mieux se focus sur des exercices polyarticulaires peu nombreux mais épuisants.
- Les machines, c'est vraiment pas terrible, surtout quand tu débutes. En soutien, c'est pas mal, notamment la leg press, pour construire de la masse dans les jambes en soutien du squat et du soulevé de terre, mais ça ne doit pas être le focus principal.

Je peux te recommander ceci en full body 4x12 avec 1 à 2 mn de repos entre chaque série, sans compter les échauffements :

Développé couché
Dips (si tu valides 4x12 poids du corps, tu peux te lester)
Développé militaire (assis avec des haltères, je ne sais plus le nom en français)
Barbell bent-over rows ou à la limite tirage à la poulie basse, tractions prise large (1,5x largeur d'épaules) en pronation, ou prise mixte (perso je fais main gauche pronation main droite supination mais j'ai du mal avec l'autre, question de psychomotricité + qu'autre chose oO) et largeur intermédiaire (+ que largeur d'épaules mais pas 1,5 fois quoi.. qqpart entre)
Leg press : ça tu peux faire des séries plus longues ou plus courtes, c'est comme tu le sens, mais je recommande le 4x12 quand même parce que le but au début est juste de prendre l'habitude, et fortifier tes articulations, muscles, tendons, etc et habituer ton corps à lift :)
Gainage (latéral, frontal, latéral, et tu augmentes la durée chaque fois)

Et voilà

Pour info, la charge de travail c'est la charge maximale avec laquelle tu sais faire 12 reps. Une fois que tu arrives à faire 4x12 avec une charge donnée, tu passes à la charge au-dessus.

Sinon, de façon générale, le meilleur programme polyvalent imo c'est le 5x5 : https://stronglifts.com
C'est un belge qui a fait le site il me semble, très très très complet et très très rigoureusement expliqué. Je recommanderais de faire qqch comme 6 mois avec le programme que je t'ai donné puis passer au 5x5 stronglifts.

PS : j'ai perdu 18kg en 6 mois avec le full body 3x/semaine 1h30/séance que je t'ai dit.

PSbis : renseigne-toi sur les étirements, ils n'ont pas nécessairement les bienfaits qu'on leur donne. C'est bien de s'étirer en le faisant convenablement, mais faire ça n'importe comment peut faire + de mal que de bien et conduire à des blessures.

Edit :

'tention quand même que gainage + squat + soulevé de terre = développement amplement suffisant des abdos. J'ai genre 20-25% de body fat pcq je me suis blessé + casé et du coup j'ai plus fait de salle régulièrement depuis ... 3 ans ? et pourtant on voit un peu les contours de mes abdos :p alors que je n'ai quasi jamais fait d'abdos
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Merci également d'avoir pris le temps de m'aider :D

Concernant mon désir d'être le plus souvent possible sur machine, je l'ai développé un peu plus haut. Je me doute que ce n'est pas optimal, mais j'ai tellement de fois fait les frais d'une séance déplaisante ou qui ne convenait pas pour finalement arrêter complètement que je n'ai plus envie de retomber là dedans. Je préfère faire du guidé et m'y tenir un an que de faire du libre et m'y tenir 3 mois, voilà un peu dans quelles conditions je suis.

Concernant Dips/Traction, je ne sais faire aucun exercices au poids du corps. Je fais quand même 128kg pour 1m94.

Concernant ta perte de poids en 6 mois, j'imagine que c'était lié avec un programme alimentaire adapté et des séances de cardios ? Ici je fais 20 minutes de vélo en programme de difficulté progressive avant et après chaque séance.

Concernant les étirements, j'ai suivi les conseils du coach. J'ai très très mal aux pectoraux et aux triceps et c'est à chaque fois des courbatures qui arrivent à J+2 en plus.

Pour les pectoraux, je me mets devant une porte ouverte chez moi, je tends les bras sur les côtés et je fais passé mon buste à travers la porte pendant 30 secondes en respirant comme il faut. Pour les triceps, je tire le coude vers le haut et je fais ça 30 secondes également sans apné.

Ce sont les deux étirements que je fais, le reste je n'en ressens pas le besoin.

Concernant ma charge de travail, j'en suis toujours au stade de l'apprentissage, j'essaie de jauger l'idéal. A savoir une charge difficile à assumer sur la 4ème série complète mais pas trop légère non plus. Je commence seulement à tenir un carnet pour noter les charges utilisées, ce que j'aurais du faire plus tôt vu le nombre d'exos.

Mais donc pour résumer, remplacer mon split par un full body n'est pas une mauvaise idée pour toi ? Il sera moins optimal si je n'utilise que du guidé également.
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
En clair, voici ce que j'envisage de faire :

Press cuisse :



Développé assis :



Tirage poitrine prise large :



Développé vertical :



Curl :



Poulie haute :

 
Aliruto

Aliruto

Let Freedom Reign
Huxley a dit:
Merci beaucoup pour la réponse complète.

4 fois semaine je ne saurais pas pour un soucis de planning et je suis encore en train de traîner des courbatures qui apparaissent à J+2. Le 3 fois semaine est suffisamment difficile pour moi pour le moment.

Je prends note des différents points mais si je privilégie les machines guidées aux haltères, barres ou autres c'est pour un soucis de confort et de regard. Y a rien à faire, même si je sais qu'il ne faut pas y prêter attention, voir des machines humaines à côté de mois soulever 8 fois plus que moi me rend mal à l'aise. Mais vraiment, je suis simplement beaucoup plus à l'aise sur une machine et je prends plaisir sur une machine tandis qu'en libre, c'est plus une contrainte et j'ai tendance à me décourager rapidement. C'est du pur mental.

Je précise aussi ma volonté d'essayer vraiment du full body, ne serait-ce que pour voir comment je le supporte. J'ai envie d’accélérer ma perte de gras et ma prise de muscles. Et en fonction de mon planning professionnel, familial et de mes capacités de récupération, je pense que le full body m'est prédestiné.

Mais merci encore d'avoir pris le temps.
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Je comprends oui pour le temps que tu as de disponible pour ça, je posais la question car tu peux faire mieux que 4 jours que 3, tout simplement. Mais 3 c'est déjà très bien, rassure toi :)

Par contre Akabane, généralement, les machines et poulies, c'est moins traumatisant pour le corps notamment les articulations et mieux que les poids libres en soi.

Huxley, d'ici quelques mois, si tu vois que tu stagnes, tu peux faire du superset pour augmenter l'intensité de tes trainings et tu peux également réduire les temps de repos. Mais ça, tu peux revenir en parler ici quand tu auras perdu du poids et que celui-ci stagnera :)
 
Aliruto

Aliruto

Let Freedom Reign
Akabane a dit:
Alors, rapidement :

- Full body 3x/semaine c'est effectivement le top pour débuter
- Le split perso je préfère 4-5x/semaine x 45mn/séance, le but de splitter c'est pouvoir s'entrainer + et + efficacement mais pas avant un minimum d'expérience pour pas se blesser
- Le split que tu montres y'a 151098454 d'exercices, c'est trop imo. Vaut mieux se focus sur des exercices polyarticulaires peu nombreux mais épuisants.
- Les machines, c'est vraiment pas terrible, surtout quand tu débutes. En soutien, c'est pas mal, notamment la leg press, pour construire de la masse dans les jambes en soutien du squat et du soulevé de terre, mais ça ne doit pas être le focus principal.

Je peux te recommander ceci en full body 4x12 avec 1 à 2 mn de repos entre chaque série, sans compter les échauffements :

Développé couché
Dips (si tu valides 4x12 poids du corps, tu peux te lester)
Développé militaire (assis avec des haltères, je ne sais plus le nom en français)
Barbell bent-over rows ou à la limite tirage à la poulie basse, tractions prise large (1,5x largeur d'épaules) en pronation, ou prise mixte (perso je fais main gauche pronation main droite supination mais j'ai du mal avec l'autre, question de psychomotricité + qu'autre chose oO) et largeur intermédiaire (+ que largeur d'épaules mais pas 1,5 fois quoi.. qqpart entre)
Leg press : ça tu peux faire des séries plus longues ou plus courtes, c'est comme tu le sens, mais je recommande le 4x12 quand même parce que le but au début est juste de prendre l'habitude, et fortifier tes articulations, muscles, tendons, etc et habituer ton corps à lift :)
Gainage (latéral, frontal, latéral, et tu augmentes la durée chaque fois)

Et voilà

Pour info, la charge de travail c'est la charge maximale avec laquelle tu sais faire 12 reps. Une fois que tu arrives à faire 4x12 avec une charge donnée, tu passes à la charge au-dessus.

Sinon, de façon générale, le meilleur programme polyvalent imo c'est le 5x5 : https://stronglifts.com
C'est un belge qui a fait le site il me semble, très très très complet et très très rigoureusement expliqué. Je recommanderais de faire qqch comme 6 mois avec le programme que je t'ai donné puis passer au 5x5 stronglifts.

PS : j'ai perdu 18kg en 6 mois avec le full body 3x/semaine 1h30/séance que je t'ai dit.

PSbis : renseigne-toi sur les étirements, ils n'ont pas nécessairement les bienfaits qu'on leur donne. C'est bien de s'étirer en le faisant convenablement, mais faire ça n'importe comment peut faire + de mal que de bien et conduire à des blessures.

Edit :

'tention quand même que gainage + squat + soulevé de terre = développement amplement suffisant des abdos. J'ai genre 20-25% de body fat pcq je me suis blessé + casé et du coup j'ai plus fait de salle régulièrement depuis ... 3 ans ? et pourtant on voit un peu les contours de mes abdos :p alors que je n'ai quasi jamais fait d'abdos
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Mea culpa, c'est vrai que partir sur du 4x10/12 au début, c'est mieux, tu as raison.
Je rajouterai que dans un premier temps, oublie un peu la charge Huxley et concentre toi sur les sensations, la contraction volontaire pour bien mobiliser les muscles ciblés et effectuer un mouvement propre, sans tricher.

Le 5x5 c'est bien mais dans une optique de force, est-ce qu'il souhaite ?
20-25% et voir le contour de tes abdos ? Tu dois être en dessous de 20% à mon avis, il reste encore visible vers 15% plutôt :D
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
J'y compte bien !

Je discute également avec un pote qui est lui aussi partisan du full body pour un débutant et qui me conseille d'établir un deuxième programme histoire de varié d'une semaine à l'autre.

J'y avais pas pensé, je vais essayer.
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
Aliruto a dit:
Mea culpa, c'est vrai que partir sur du 4x10/12 au début, c'est mieux, tu as raison.
Je rajouterai que dans un premier temps, oublie un peu la charge Huxley et concentre toi sur les sensations, la contraction volontaire pour bien mobiliser les muscles ciblés et effectuer un mouvement propre, sans tricher.

Le 5x5 c'est bien mais dans une optique de force, est-ce qu'il souhaite ?
20-25% et voir le contour de tes abdos ? Tu dois être en dessous de 20% à mon avis, il reste encore visible vers 15% plutôt :D
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Contraction volontaire c'est quand tu as une charge que tu gères sans trop de difficulté mais avec laquelle tu t’efforce de contracter ton muscle comme si c'était bien plus lourd ?

Concernant le 5x5 je suis en train de prendre des infos mais ça me semble prématuré pour moi. J'y songerai peut être plus tard mais je ne veux pas perdre pied pour le moment, y a déjà assez de fluctuation possible comme ça. Je ne m'attendais d'ailleurs pas à avoir autant de possibilité, c'est quasi infini.
 
Aliruto

Aliruto

Let Freedom Reign
La contraction volontaire, c'est faire le mien entre la partie du corps que tu bosses et ton cerveau. Exemple, tu fais du curl biceps, à poids léger. Quand tu vas relever le bras pour contracter le biceps, il faut que tu te focus sur le sensation au maximum pour bien ressentir le biceps travailler. Donc oui, contraction volontaire et forcément, tu vas le sentir.

L'idée, c'est dans un premier temps de bien apprendre les exécutions des mouvements et dans un deuxième temps, de bien savoir mobiliser et contracter et mobiliser le muscle ciblé.
Si quelqu'un m'avait dit ça au début, je l'aurais vraiment fait car après quelques années, il y a certains exercices où j'ai encore vraiment du mal à sentir et mobiliser les muscles que je veux cibler.
Genre quand je fais mes jambes, et du squat par exemple, je prends tout dans le fessier niveau sensation et j'ai du mal à cibler les quadris =/

Niveau possibilité, c'est infini oui, un peu moins sur 3 jours mais y a de quoi faire....temps de repos, séries, répétitions, superset, triset, giantset, polyarticulaire, isolation, etc etc etc...

ATTENTION

Je pense aussi qu'attirer ton attention sur ta diète est un poids important si ce n'est le PLUS important.
La diète, c'est 80% du résultat...
 
pirate90

pirate90

Pays noir
Aliruto a dit:
La contraction volontaire, c'est faire le mien entre la partie du corps que tu bosses et ton cerveau. Exemple, tu fais du curl biceps, à poids léger. Quand tu vas relever le bras pour contracter le biceps, il faut que tu te focus sur le sensation au maximum pour bien ressentir le biceps travailler. Donc oui, contraction volontaire et forcément, tu vas le sentir.

L'idée, c'est dans un premier temps de bien apprendre les exécutions des mouvements et dans un deuxième temps, de bien savoir mobiliser et contracter et mobiliser le muscle ciblé.
Si quelqu'un m'avait dit ça au début, je l'aurais vraiment fait car après quelques années, il y a certains exercices où j'ai encore vraiment du mal à sentir et mobiliser les muscles que je veux cibler.
Genre quand je fais mes jambes, et du squat par exemple, je prends tout dans le fessier niveau sensation et j'ai du mal à cibler les quadris =/

Niveau possibilité, c'est infini oui, un peu moins sur 3 jours mais y a de quoi faire....temps de repos, séries, répétitions, superset, triset, giantset, polyarticulaire, isolation, etc etc etc...

ATTENTION

Je pense aussi qu'attirer ton attention sur ta diète est un poids important si ce n'est le PLUS important.
La diète, c'est 80% du résultat...
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Je veux juste rebondir sur la diète. C'est tellement important d'avoir les bonnes macros correspondantes à ton objectif et tes besoins nutritionnels. Tu évolueras bien plus vite qu'un type qui se tape de la malbouffe everiday.

J'ai vu une énorme différence quand j'ai commencé la salle avec une nutrition aléatoire et maintenant ou c'est bien plus carré.

Il n'y a pas de secret... La salle c'est quoi 1h ? 1h30 grand max... La diète c'est tout le reste du temps. C'est le plus difficile mais c'est ce qui permet la plus grande différence selon moi.

J'ai des potes qui s'entrainent comme des bouchers et qui évolue pourtant peu à cause de ça. Soit ils se sous alimentent soit ils mangent bullshit on bullshit.

Pour l'entrainement, j'aurais aussi eu tendance à conseiller du Fullbody au début ça permet, généralement, de bien booster son métabolisme

EDIT: et à terme, l'idéal quand t'as peu de temps c'est tout ce qui est polyarticulaire même si plus technique.
 
Maps

Maps

Monseigneur
mon full boldy de l'époque ;

Squat 4x8
Deadlift 4x8
Bench 4X6
Rowning 4x8
Traction 4x..
Developpé Militaire 3x8
après si j'ai le temps un peu d'iso mollet, biceps triceps.

mtnt j'suis en halfbody et je compte attaque le PPLX2 en mai :cool:
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
Les séries de 12 sur 4 répétitions sont trop optimistes alors ?

C'est mieux quoi ? 4x8 ou 3x12 ? Pas sûr de savoir tenir le 4x12 même si je compte bien essayer.
 
Maps

Maps

Monseigneur
bah souvent il est conseillé de faire entre 8 et 12 rép. On va dire que 12 c'est le max. par contre ton temps de repos me semble court.. vise 2 min minimum entre chaque rep


edit : et la presse 3X semaine je trouve ça dangereux pour tes articulations. alterne avec le squat
 
Aliruto

Aliruto

Let Freedom Reign
8-12 mais le plus important, c'est le temps sous tension. Maîtrise le mouvement et les sensations dans un premier sur mini 10 reps, ce sera un bon début :)
 
1er
OP
Huxley

Huxley

Elite
Ok, parfait.

Encore merci pour vos conseils.
 
P

powerdexter

ex membre
Un rapport sexuel journalier d'environ 25/30 min te permettra également une perte de poids importante
 
Akabane

Akabane

The Chemical Stig
Huxley a dit:
Les séries de 12 sur 4 répétitions sont trop optimistes alors ?

C'est mieux quoi ? 4x8 ou 3x12 ? Pas sûr de savoir tenir le 4x12 même si je compte bien essayer.
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Ca n'a rien d'optimiste, tout dépend de la charge que tu mets. 4x8 permet de soulever + lourd, ce n'est pas terrible qd tu débutes. Pas bon pour les articulations ni pour l'apprentissage du mouvement. 12 reps c'est bien et il faut se concentrer sur le contrôle de la charge... Mais comme tu n'utilises que des machines, tu vas pas gagner énormément de force car elle sera pas transférable aux charges libres, vu que les muscles stabilisateurs ne seront pas entraînés. Du coup, ça se traduira pas par un gros gain de force au quotidien (pour déplacer des meubles ou autres).
 
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