Courir en fonction de ses pulsations - oui mais comment ?

Bonjour,

Je me suis acheté une montre cardio-fréquencemètre pour enfin aller courir. J'y ai rentré mes infos et mon pouls doit être entre 126 et 162 pulsations. Le souci c'est q'une fois arrivé a 162 pulsations que dois je faire exactement et jusque quand?

tu dois rester à 162 jusqu'à que tu sois épuisé

http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/entrainement-course-a-pied-10km-semi-marathon.html

En dessous de 75% de ta fréquence cardiaque maximale tu es en endurance fondamentale. C'est important de varier le types d’entraînements (durée et intensité).

donc une fois que je depasse (163 puls) je dois faire quoi ?

nicduch a dit:

donc une fois que je depasse (163 puls) je dois faire quoi ?

Cliquez pour agrandir...

Tu vas à un rythme trop "levé pour toi , donc diminue ton rythme et ralentis un peu .

Faire quoi ? Bah continuer à courir à une certaine allure afin de maintenir ta FC à ce rythme.

Donc si tu vois que tu montes trop, tu diminues ton allure. En fonction de ta vitesse, ton coeur va pomper plus ou moins (ça semble évident, oui je sais).

Tu dois un peu voir en fonction de tes objectifs aussi. En fonction de ce que tu recherches (performances, perte de poids, etc ...).

dryemack- a dit:

Faire quoi ? Bah continuer à courir à une certaine allure afin de maintenir ta FC à ce rythme.

Donc si tu vois que tu montes trop, tu diminues ton allure. En fonction de ta vitesse, ton cœur va pomper plus ou moins (ça semble évident, oui je sais).

Tu dois un peu voir en fonction de tes objectifs aussi. En fonction de ce que tu recherches (performances, perte de poids, etc ...).

Cliquez pour agrandir...

Non désolé ça me semble pas clair du tout...


j'ai un intervalle de 124 pulses à 162 pulses donc une fois arrivé à 162 pulses je dois ralentir et rester a 162 pulses?

je pensais que je devais peut être marcher jusqu’à redescendre à un certain niveau de pulsation et puis courir et ainsi de suite non?

Non.

Imaginons, tu cours à 13km/h et tu vois que ton coeur est à 180bpm, dans ce cas, tu ralentis à, imaginons, 12kmh et tu vois quand ton coeur tombe à la fréquence tu souhaites.

Tu adaptes ton rythme à ta FC.

Alors, tout dépend de tes objectifs

Maintenant, le top c'est de prendre RDV chez un cardiologue, faire un test à l'effort maximal. De là, tu auras ta vraie fréquence maximale, de cette fréquence tu peux optimiser ton entrainement en fonction de tes objectifs.

Sinon, il existe des formules pour trouver ta fréquence cardiaque maximale théorique. La plus connue étant celle d'Astrand: 220-âge. Il faut travailler dans une zone de 70-80% de façon continue pour améliorer ton cardio.

Pour perdre du gras, 2 solutions, courir aux alentour de 60% de la FC max, ou faire de l'interval training!

Si tu débute, il faut clairement développer ton endurance fondamentale avant de passer aux interval training.

Bon entrainement!

Yes, c'est déjà ce que la montre évalue. mais ce que je comprends pas, c'est ce qu'il faut faire exactement quand je sors de l intervalle 124 - 162 pulses...

Tu diminués ton rythme de course et tu tentes de te maintenir dans ton intervalle (proche de 160) quoi. Je ne vois pas ce qu'il y a de difficile ? Par contre, 162, ça me parait tellement bas (sans m'y connaitre à fond).

untuch a dit:

Alors, tout dépend de tes objectifs

Maintenant, le top c'est de prendre RDV chez un cardiologue, faire un test à l'effort maximal. De là, tu auras ta vraie fréquence maximale, de cette fréquence tu peux optimiser ton entrainement en fonction de tes objectifs.

Sinon, il existe des formules pour trouver ta fréquence cardiaque maximale théorique. La plus connue étant celle d'Astrand: 220-âge. Il faut travailler dans une zone de 70-80% de façon continue pour améliorer ton cardio.

Pour perdre du gras, 2 solutions, courir aux alentour de 60% de la FC max, ou faire de l'interval training!

Si tu débute, il faut clairement développer ton endurance fondamentale avant de passer aux interval training.

Bon entrainement!

Cliquez pour agrandir...

Qu'est-ce que tu conseillerais comme format d'interval training ?
J'ai à ma disposition du terrain plat, du terrain vallonné dans des bois avec des montées sympa, et une piste d'athlétisme de 400m (avec tous les marquages au sol qui vont avec). Mon but est la perte de gras (je suis relativement sec mais j'aimerais encore sécher pour l'été) et l'amélioration des perfs en sprint. J'ai un niveau d'endurance correct mais rien d'exceptionnel (je m'entraîne pour faire du powerlifting, pas des marathons). Je peux pas travailler en fondamental pcq mes genoux (ligaments croisés surtout) et mes chevilles ne le supportent pas (encore mercredi j'ai couru 10miles/16,1km sur terrain fort vallonné, dans les montées j'en menais pas large sinon ça allait sans soucis, mais le lendemain je savais plus marcher... si je veux garder ma fc a 165bpm je peux courir facilement 20 bornes sans vraiment être fatigué après, en général j'arrêtais pcq ça me faisait trop mal).

Vendredi après ma séance de muscu (j'étais déjà bien fatigué, il était 14h et j'avais que mon petit dej de 500kcal dans le ventre) j'ai fait 4x100m (sprint, retour en marchant, sprint, retour en marchant, ..) puis 1x250m. Ca m'a très vite fatigué ; j'aimerais faire des sessions courtes mais intenses.

Bref, si tu sais me dire quels types d'intervalles faire, ce serait gentil

nicduch a dit:

yes c'est deja ce que la montre evalue. mais ce que je comprends pas c'est ce qu il faut faire exactement quand je sort de l intervalle 124 - 162 pulse...

Cliquez pour agrandir...

Si tu vas au-delà de 162, tu ralentis légèrement (tu dois pas te mettre à marcher, juste courir moins vite). Si tu vas en dessous de 124, tu accélères un peu.
Tu dois adapter ton rythme de course à ta fréquence cardiaque, si ta FC monte trop tu ralentis, si elle descend trop tu accélères. Ne t'arrête pas pour marcher.

ok mais vu que j ai aucune endurance je vais surement marcher bcp

Essaie de ne marcher que dans les montées, et cours sur le reste (même si tu trottines à la même vitesse que tu marches)

le mieux c est de commencer avec des sorties de combien de temps ?

nicduch a dit:

le mieux c est de commencer avec des sortie de combien de temps ?

Cliquez pour agrandir...

Ca dépend vraiment de ton niveau.

Commence doucement : par exemple essaye de courir 30 minutes sans t'arrêter et sans monter trop haut dans les pulsations.

Et surtout SURTOUT, étire toi correctement !

Pour faire un peu moins scientifique et moins concret, je peux te donner mon expérience.

J'ai quasi pas fais de sport pendant quelques années. Au début à cause de problème de santé (oui, une chaise roulante pour courir, c'est pas évident) et ensuite, les études.

Depuis 1an, j'ai vraiment tenté de reprendre avec des objectis à long terme et pas courir une fois de temps en temps. Au départ, je courais 30min, quoi qu'il arrive. Peu importe la vitesse, la fatigue. Je faisais parfois une brève pause. C'était un peu comme Akabane te le dis, je marchais en monté et j'essayais de courir. Ensuite, j'ai allongé à 45min, toujours le même principe. Enfin, j'ai monté à 1h. Ce petit jeu a duré pratiquement 3 mois.
A partir de là, j'ai tenté d'améliorer mes performances. Pas spécialement dans le but d'aller faire des challenges mais plutot par objectif personnel. J'ai augmenté mes vitesses la plupart du temps et, le w-e souvent, j'allais courir parfois plus longtemps.

Voilà, c'est fort subjectif ce que je te dis là mais c'est comme ça que j'ai fait et maintenant je cours 2 à 3x par semaine et j'en suis super satisfait. Je suis pas une bête de course mais je vois clairement la différence sur la balance et à l'impédencemétrie ou encore sur mes résultats GPS. D'ailleurs, une montre GPS, c'est très sympa, c'est après avoir eu une que je me suis mis à courir, c'est super motivant de voir les perf'

nicduch a dit:

le mieux c est de commencer avec des sortie de combien de temps ?

Cliquez pour agrandir...

C'est hyper subjectif mais tant que tu ressens un effort (sans que tu sois mort au sol), c'est que tu es dans le bon. C'est à toi de ressentir les choses et d'adapter ton "programme" comme dryemack l'a fait.
Fais juste attention à tes pulsations au départ et marche quand tu sens que ça devient dur pour toi. Au fur et à mesure, ton corps va s'y faire et te permettre de faire plus.

Je viens apporter ma petite expérience j'ai toujours fait énormement de sport (centre de formation du psg ) . Perdre du poids ou améliorer ses perfs c'est la même chose en premier plan l'alimentation car si tu cours et que ta la dalle et que tu bouffes le double cela ne sert a rien .
Après le sport c'est un avant tout un dépassement de soit , moi j'ai toujours fonctionnner ainsi en premier lieu 1 ou 2 heures selon ton but , une distantce genre un tour du quartier qui 2 km , l'envie de s'améliorer . Si ajd tu es capable de courir 10 km en 1h essaye d'en faire 11 puis 12 etc ... Avec sa honnetement tu bouffes pas de crasse et tu essaye de te dépasser tout les jours tu verras des différences immédiatement après faut un min de volonté . bonne chance

nicduch a dit:

Bonjour,

Je me suis acheté une montre cardo fréquence metre pour enfin aller courir? J'y ai rentré mes info et mon poux doit etre entre 126 et 162 pulsation. le souci c est q une fois arrivé a 162 pulsations que dois je faire exactement et jusque quand?

Cliquez pour agrandir...

le nec plus ultra dans ton cas, sera d'aller courir et de prendre un cours de français avec, tu verras, que du bénéfice