Musculation

Bonjour,


Je me demandais quel genre d'exercices vous recommanderiez à quelqu'un qui voudrait bien développer ses bras ^:^?

Déjà je suis une fille, donc essayer de ne pas trop me faire souffrir . Je fais du tennis depuis un moment (1/2x par semaine) mais je voulais savoir ce que je peux faire sur le côté - soit à la maison soit en salle...

Existe-il des cours? Ou faut-il mieux le faire soi-même?
Combien de temps faut-il pour avoir un résultat? Combien de temps faut-il y consacrer tous les jours - suivant la série d'exercices, je suppose?

Je vous remercie!

Bonne journée

Tu te rends dans une salle de sport (il y a des abonnements à 30€/mois) et tu demandes des conseils (tu as le droit à une séance d'explications). Prolonge les efforts par un régime alimentaire (diététicien ou juste faire attention à ce que tu manges/bois).

Pour les résultats, je ne sais pas ce que tu attends. Je pense qu'il faut éviter les "gros" bras pour une fille mais s'affiner, ça vient vite si tu fais attention à ton alimentation. Surtout, au début, ne t'emballe pas à vouloir en faire trop (ça va te démotiver); le plus important, c'est la constance.
Exemple : Au début, je m'étais inscrit dans une salle et je voulais y aller tout le temps ... 1 mois après, j'en avais marre et j'ai arrêté 1 mois. J'ai recommencé mais en variant et j'ai augmenté au fur et à mesure les efforts. Maintenant, j'ai des grosses semaines de sport (je cours 2 fois semaine 9-10km ou je fais du vélo de course sur route ou je vais nager, je fais un sport collectif 2 x 2h/semaine + match et je fais 4 fois de la musculation/semaine) mais j'ai un gros problème, je ne prends pas beaucoup à cause d'un manque d'hygiène de vie (je limite les boissons gazeuses, ... mais je n'arrive pas à mesurer mes besoins donc, je vais voir une diététicienne jeudi pour prendre un peu de poids).

Voilà, je t'ai raconté ma vie mais il vaut mieux que tu apprennes tes propres limites et que tu augmentes les efforts au fur et à mesure (écoute les conseils du type de la salle puis, tu vois si ça te suffit; à la fin de la séance, tu dois être fatiguée mais pas morte - te sentir bien).
Dernier conseil : la natation est un sport très complet et qui demande énormément d'effort donc, si tu fais de la natation, ça devrait pas mal t'aider.

Développer un muscle: 3x/semaines avec 50 répétions minimales (8-12 rép / séries en ne sachant pas faire plus de 2-3 rép en plus / séries)

Combien de temps pour voir un résultat? 1) Gain de force, du à une meilleure activation des fibres (plus synchrone, plus rapide): après quelques séances genre 1 ou 2 semaines; 2) gain en masse par hypertrophie: 6 semaines.

Avec des haltères tu peux faire ça, va voir chez décathlon pour un kit d'haltères! Je te conseilles de renforcer, deltoide, biceps, triceps (tape sur google). Le plus important reste le gainage dans un sport pareil. Meilleur gainage=meilleure stabilité pour taper plus fort. Pour illustrer, imagine une barre de fer avec 2 membres mobiles autour en comparaison d'une nouille avec 2 membres mobiles autour, lequel tapera le plus fort à ton avis?

pour jouer au tennis c'est pas mieux d'avoir des gros bras justement ? plus d'inertie du bras et donc moins de blessure en tapant la balle
sans compter le renvoi de la balle qui sera sans doute bien meilleur par la même occasion

DB : ne t'inquiète pas, pour avoir des gros bras ça prend des années pour y arriver et il faut vraiment en avoir envie... De plus les filles n'ont pas ce qu'il faut hormonalement pour en avoir naturellement (ah et courir 10km 2x/semaine c'est à proscrire ça va te flinguer les genoux et tu vas le regretter méchamment une fois que t'auras 30-40 balais, privilégie les efforts plus intenses mais plus courts)

Pour le tennis tu peux commencer chez toi à faire des pompes tous les jours (des demi pompes sur les genoux et les mains si tu sais pas faire des pompes complètes), y'a différentes variation qui permettent de mettre l'accent sur les différents muscles (essentiellement grand pectoral, triceps et deltoïde aka épaule), et c'est tout ce qui est utile en tennis je pense. Ca et l'explosivité dans les jambes pour sprinter

Quel est ton but, en fait? Perdre du poids? Frapper plus fort au tennis? Affiner ta silhouette?
Si tout ce que tu veux faire c'est développer tes bras pour avoir plus de force au tennis, les pompes sont un bon point de départ (une fois que t'auras bien avancé tu pourras t'attaquer aux diamond pushups et aux dips). Sinon regarde aussi sur internet comment faire un exercice appelé "dips" entre deux chaises ou sans rien (dépend de ta force actuelle).
Pour l'explosivité dans les jambes, apprends la technique correcte pour faire des squats au poids du corps, ensuite fais des séries où tu descends un maximum (veille à garder les talons collés au sol) avec ton bassin puis en un mouvement explosif tu remontes et tu fais un saut sur place (en un mouvement, c'est important).
C'est pas évident à expliquer par écrit..
Pour ce qui est du nombre de séries/de répétitions par série, ça dépend de ta condition physique actuelle.
Finalement, un bon exercice d'explosivité qui combine jambes et bras, au poids du corps, ce sont les burpees (google it )

Une fois que tu sauras bien faire ce genre d'exercices, va en salle, tu bénéficieras vraiment du matos qu'à partir de ce moment-là je pense (pas besoin de savoir faire 75 pompes, une fois que tu sais faire quelques séries de 15-20 squats explosifs, qq séries de 10 pompes classiques complètes, qq séries de 8-10 burpees ce sera bon).

Okay merci beaucoup! Je vais aller voir à la salle de sport le prix de leur abonnement.

Le but n'est pas spécialement pour le tennis, je compte pas faire dans le haut niveau. Je veux juste me muscler un peu les bras - histoire ce que ça devienne pas tout flasque ^:^ - le tennis est pas mal, mais le bras gauche ne fait rien donc voilà!

Par contre si je souhaite acheter un kit d'haltères: quel poids pour commencer? Il faut augmenter par la suite, je suppose?

Je google tout ça

Le poids varie en fonction de ton physique. Je pense que commencer à 3-4kg par bras pour voir, c'est pas mal. Ils vendent des kits avec une petite barre et des altérés que tu peux enlever et remettre à ta guise; ça te permettra d'évoluer quand tu le sens.

Akabane : je voulais dire que je courrai 1 fois par semaine et la seconde, c'est soit du vélo soit de la natation en fonction du temps. Je fais attention à mes genoux vu mes problèmes à ce niveau. N'empêche qu'une bonne paire de chaussure, ça soulage terriblement.

Pour l'explosivité, tu as aussi des exercices de courses à pieds sur google.

Perso j'ai des pbs articulaires, qd je cours 15km le lendemain je sais même pas marcher à cause de la douleur dc si j'étais toi j'éviterais

Pour les poids c'est pas nécessaire d'en acheter si t'as une salle près de chez toi, en général ils ont aussi des haltères légères (je trouve que c'est pas vraiment nécessaire d'acheter son propre matos en fait... tu peux faire bcp de trucs au poids du corps chez toi, et le reste tu le fais avec le matos de ta salle).

Regarde sur Groupon, y'a souvent des abonnements dans des salles de sport... perso c'est là que j'ai eu l'abo à une salle pas trop loin de chez moi, je paie 90€ sur l'année

Moi, j'ai préféré m'équiper à la maison, mais c est aussi parce que je compte ramener une partie de mon matos en personal training et que j ai pas besoin de grand monde à côté de moi pour me motiver à faire du sport!

L'avantage de la salle, c'est qu'ils savent te donner les conseils de base en général, surtout tout ce qui est en terme d'esthétique. Par contre, pour aller plus loin oublies!

@Akbane, pourquoi descendre trop bas en squat dans l'intérêt du tennis? 1/2 squat est plus adapté Et pour un débutant, là il faut absolument être encadré pour réussir quelque chose de correct!
Aussi, je déconseille très très fortement les burpees pour les débutants. En effet, dans la phase négative, sans un travail de gainage préalable, gros risque d'hyperlordose lombaire.

Enfin, le débat n'est pas là. Mademoiselle désire muscler ses bras. Si c'est uniquement ça, ne vas pas à la salle $$, achète toi un kit d'haltère chez decathlon (tu t'en sors pour presque rien).

Fais les exercices de base pour les bras et après 1mois et demi reviens nous voir!

Okay! Peut-être se mettre un peu en condition avant d'aller en salle?

Par contre, pour le type d'exercices pour faire travailler les muscles de ses bras: debout, tu remontes l'haltère ou il existe autre chose?
50 répétions minimales (8-12 rép/ séries) une fois par jour? Ou plus?

Je vais passer voir les prix et les cours, etc .

Merci beaucoup pour votre aide!

Akabane : Ça fait longtemps que je cours (mon histoire est sur 4 ans). Je n'ai aucune douleur le lendemain et j'ai l'habitude. En fait, je fais du rugby et je joue dans les arrières où il faut beaucoup d'endurance et savoir gicler. Pour le matos chez soi, je vis moitié campagne moitié ville donc, j'ai opté pour l'achat de matos afin d'en faire quand je veux. Si tu as une salle, pas besoin d'acheter les altères en plus; tu auras tout le nécessaire dans ta salle.

pLoopz a dit:

Okay! Peut-être se mettre un peu en condition avant d'aller en salle?

Par contre, pour le type d'exercices pour faire travailler les muscles de ses bras: debout, tu remontes l'haltère ou il existe autre chose?
50 répétions minimales (8-12 rép/ séries) une fois par jour? Ou plus?

Je vais passer voir les prix et les cours, etc .

Merci beaucoup pour votre aide!

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3x/ semaine avec un jour d'espace entre Pour les biceps la flexion du bras, à part ça y'a pas énormément de chose. Triceps c est le mouvement inverse. Mais franchement sur google/youtube les exercices tu trouves sans peine! Je t'ai donné le protocole de base

Il y a pas mal de cours collectif qui se donnent dans la plupart des salles, il doit y en avoir sur Namur, ce genre de cours dure environ 1h et muscle l'ensemble du corps, tu gères le poids selon ton niveau et tu suis le mouvement, j'ai pris la 1ere vidéo sur youtube pour un peu te montrer sa ressemble à quoi...



Voila si tu as d'autres questions, n'hésite pas = )

Chaud ta vidéo...Chaque muscle à sa propre force. Prendre le même poids pour épaule et biceps

Google est ton ami

http://www.all-musculation.com/dossier/musculation-pour-tennis/

A chaque muscle il y a un arret pour changer de poids... Peut etre pas sur cette vidéo mais en tout cas a ma salle cela se passe comme sa, ensuite rien ne t empeche de prendre léger pour chaque muscle et faire des répétitions plus longue...

Ou bien, ne prendre Aucune matériels et opter pour le Street Workout

Il y a également les méthodes sans haltère... comme la méthode Lafay par pallier

Kenz0 a dit:

Il y a pas mal de cours collectif qui se donnent dans la plupart des salles, il doit y en avoir sur Namur, ce genre de cours dure environ 1h et muscle l'ensemble du corps, tu gères le poids selon ton niveau et tu suis le mouvement, j'ai pris la 1ere vidéo sur youtube pour un peu te montrer sa ressemble à quoi...



Voila si tu as d'autres questions, n'hésite pas = )

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quelle horrible technique rofl

BelZe a dit:

quelle horrible technique rofl

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En même temps la spécialité des cours collectifs c'est la destruction articulaire...
Tout ce qui est fait en groupe est à proscrire dans ce genre de cas car même si c'est bien d'être stimulé par les autres etc, les risques sont grands et il faut du temps seul pour parfaire sa technique avant de se joindre à d'autres, or les gens font l'inverse (ils font d'abord de la m... pendant un an ou deux en cours collectifs puis apprennent la technique correcte seuls en voulant aller + loin que leurs cours).