Musculation

Discussion dans 'Sports Pro' créé par koraz, 7 Juin 2006.

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  1. Offline
    - Lo0 Elite
    La corde a sauté, non, mais courrir 2h, pas de prob ;)
    - Lo0, 12 Décembre 2007
  2. Offline
    koraz Tiède
    Lis tu la moitié de ce que j'ai dis?

    J'ai dis "JE REVIENS SUR CE QUE J AI DIS, prends 2 gr par poids de corps".

    Mais après lecture d'autre sources, voilà ce que j'ai appris.

    Un sportif "normal", peut prendre 2 gr par poid de corps pour récupéré mais un bodybuilder, lui doit prendre (c'est conseillé) 3 gr.

    Donc, pour moi c'est 3 gr (promis je change plus d'avis) lol
    koraz, 13 Décembre 2007
  3. Offline
    koraz Tiède
    Mdr,

    Ne te dis pas déjà "au bout de combien de temps pourrais je voir une différence", car là, t'es mal barré. Chacun évolué différement et donc on ne peut te donné un temps, fais le, ne te soucie pas de ton poid et regarde les effets après 1 2 3 mois et là tu seras content.

    Parce que, si je te dis mainteannt, dans 3 mois, tu verras une différence et que tu n'en vois pas, tu vas tombé de haut et peut être arrêter.

    Pour la course à pied,

    Si tu as mangé, ton corps bruleras les graisses 20 min après le début, si tu es ajeun, là tu perds directemnet, donc je te conseil de courir le matin sans avoir manger.

    Tu veux des abdos de ouf? ils s'apppelent les soufflés

    Déjà, première consigne, ne JAMAIS bloquer tes pieds en dessous d'un meuble etc... c'est très mauvais pour les lombaires.

    Tu te couches, jambes pliées, pieds au sol. Tu remontes (tu ne sauras pas remonté jusqu'en haut), tu remontes et tu souffles tout ton air (tu dois allé doucement), ensuite tu redescends.
    Comme ca en série de 10 (c'est un bon début)

    Quand tu as fais tes 10, tu ne t'arrêtes pas tu fais les obliques (avec le genoux plié) tu refais 10 en soufflant tout ton air

    Ensuite, tu fais l'autre coté (toujours 10 fois)

    Pour finir, tu te couches, tu releves les jambes en les pliant et tu rejoinds les jambes et le torse (j'espère que c'est compréhensible)
    http://muscul.az.free.fr/ae09.htm

    plus ou moins comme ca mais les jambes un peu plus pliées, sans espalier et tu plies les jambes et le tronc pour toucher les genoux avec les coudes

    (compliqué à expliqué).

    Tu fais ca 5 fois avec 30 sec de repos.

    Tu viens me voir après :)
    koraz, 13 Décembre 2007
  4. Offline
    Pecosbil Polo Masta
    Moi qui songe à reprendre la muscu pour retrouver le tonus et la masse musculaire que j'avais avant ma blessure au dos à mes 19 ans (j'en ai 23 à l'heure actuelle :-D)... Pour vous situer j'ai fait 12 ans de basket à raison de 2 à 3 entrainements semaines + match le w-e, 5 ans de street hockey 2x 3h/semaine + match, des milliers de bornes à vélo, un peu de natation et de course à pied (ça j'en raffole pas avec mes genoux en X). Donc je ne demande pas "Donnez-moi le remède miracle j'fais 70kg j'veux prendre 20kg de muscle en 2 mois :cool:"

    Plus je vous lis, plus je lis des sites... Moins j'ai du courage tellement c'est le boxon pour trouver ce qu'il faut faire.


    La masse je l'ai, sous la couene, mais elle est bien là sinon je paraitrais pas comme je suis avec 116kg pour 1m87 et j'aurais pas la force que j'ai pour l'instant.


    Mes jambes sont encore très musclées, j'ai des mollets assez volumineux et des cuisses déjà tracées malgré le surpoids. Donc j'pense juste à des exercices pour le haut du corps.

    Mes priorités c'est remuscler mon dos (j'ai des lacunes à soutenir mon propre tronc de manière prolongée au-dessus de mes mécaniques auto et mes outils.), retrouver les pec que j'avais bien ronds (pas volumineux mais j'savais les faire danser dans l'temps :D) et reprendre tout le tonus musculaire dans les bras et le torse/épaules. Bref faut faire la totale du milieu et du haut.



    Vous me conseilleriez quoi comme programme intéressant pour commencer ça sachant que la masse je l'ai encore en partie et que je veux juste la réveiller (limite la gonfler ça me dérange pas, mais c'est pas ma priorité)? J'ai un peu de matos à la maison, la motivation et le temps ben je le trouverai dans mes horaires blindés. Dites toujours j'dois pouvoir le faire avec ce qu'il faut.

    Ou alors expliquez-moi un minimum parce que votre jargon j'ai parfois du mal :p
    Pecosbil, 13 Décembre 2007
  5. Offline
    Maleki Pain in the ass !
    Ce que je peux dire, c'est que tu as un potentiel pour la force avec tes 116kg.
    Dommage que tu ne veuilles entraîner que le haut du corps car les jambes doivent, elles aussi, supporter tout ce poids.
    Quel matériel et combien de temps as-tu à ta disposition afin d'essayer de t'aiguiller sur les exercices ?
    Maleki, 13 Décembre 2007
  6. Offline
    Pecosbil Polo Masta
    C'est pas que je refuse d'entrainer les jambes, que du contraire. Mais je veux éviter de chopper des jambes encore plus grosses qu'elles ne sont, aux jambes faut pas prendre trop de masse musculaire pour l'instant :p Mes jeans c'est déjà du 38 avec les jambes qui rentrent serrant, donc en perdant du gras et en prenant un peu de muscle je voudrais rester dans la zone :D
    Enfin je suis partant pour un "full body" comme y disent ;)


    Pour le temps et le matos : Je vais dire 3x 1h30-2h par semaine et comme matos j'ai celui de mon frère. Une barre droite, deux petites barres pour les altères individuelles et un petit banc (qui dispose d'une table pour DC inclinable positif/négatif, une potence pour les jambes, une potence avec poulie et l'espèce de table à biceps). J'pense qu'on a une 60aine de kilos de fonte à disposition pour l'instant.


    Voilà voilà
    Pecosbil, 13 Décembre 2007
  7. Offline
    Maleki Pain in the ass !
    Les jambes sont aussi de grandes consommatrices d'énergie (à ne pas négliger).
    Pour les 60kg, cela ne fait pas beaucoup surtout pour quelqu'un de ton gabarit. Tu vas vite être limité pour certains exercices.
    Pour l'entraînement, c'est difficile de te dire quoi faire exactement car c'est souvent propre à chacun.
    Personnellement, j'évite le full body car je perds en intensité sur les muscles travaillés. Rares aussi sont ceux qui l'utilisent.
    Ce que je peux te conseiller, c'est de regrouper un grand groupe musculaire avec un petit.
    Exemple: Dos - Epaules, Pectoraux - Biceps, Jambes - Triceps.

    Les exercices à privilégier :
    Dos : Rowing avec barre ou haltère, tractions, soulevé de terre.
    Epaules : Développé militaire, developpé assis avec haltères, Rowing menton.
    Pectoraux : Developpé couché, développé incliné, dips.
    Biceps : Curl barre, curl haltères prise marteau.
    Jambes : Squat, Fentes avec barre ou haltères.
    Triceps : Barre au front, developpé couché prise serrée.
    Maleki, 13 Décembre 2007
  8. Offline
    Pecosbil Polo Masta
    Ah d'accord, ben j'vais faire les jambes avec alors.


    Vaut mieux acheter des disques de combien pour complèter à ton avis? Un assortiment en 10kg/5kg/2.5kg?


    Bon à savoir tout ça.


    Ca donnerait quelque chose du genre mardi "Dos-Epaules", Jeudi "Pectoraux - Biceps", samedi "Jambes-Triceps" par exemple?



    Extra ça. A privilégier parce que les plus efficaces en fait?



    Merci pour cette aide déjà en tout cas :p
    Pecosbil, 13 Décembre 2007
  9. Offline
    tribal_ Elite
    Salut,

    voila je me suis inscris la tout de suite dans une salle de muscu. J'ai fais ma 1ère science. En tout cas je suis déjà bcp plus motivé dans une salle que chez moi. Surement l'ambiance et ensuite tu as payé donc tu peux pas abandonner comme ca.

    J'ai fait 20 minutes de vélo, 10 minutes de vélo mais avec les mains (connais pas le nom)

    Puis j'ai travailler chaque partie du corp. (Pectos, abdos, biceps, triceps, mollet, jambe, ...)

    C'est une programme de début. Une chance car dans tout les exercicees j'ai mis 1-3 poid et j'avais du mal. Pendant un ptit mois et ca ira. Jferrais ca 3 voir 4 fois par semaine selon mes motivations.

    Je sais juste une chose, c'est que jdois pas etre impatient que ca vienne du jour au lendemain :p

    Souhaiter moi bonne chance :p
    tribal_, 14 Décembre 2007
  10. Offline
    Maleki Pain in the ass !
    Pecosbil, je ne cherche pas à ce que tu fasses absolument les jambes. Si tu n'as pas envie de les faire, ne les fais pas !
    Pour les poids, utilise déjà ceux que tu as à ta disposition.
    Le mieux serait au moins d'arriver à 100kg mais je ne vais pas non plus te dire d'acheter telles ou telles choses si tu décroches après quelques semaines d'entraînement. ;)
    Pour les entraînements, c'est bien cela mais cela peut aussi ne pas te convenir. Avec le temps, tu choisiras toi même ceux qui te conviendront le mieux.
    Pour les exercices, oui, ce sont les plus efficaces car la plupart sont polyarticulaires (càd que plusieurs muscles interviennent pendant l'exécution).
    Malheureusement, certains peuvent devenir dangereux pour le dos si exécutés avec de lourdes charges (Squat, soulevé de terre, Rowing, Developpé militaire).
    Maleki, 14 Décembre 2007
  11. Offline
    BelZe *
    Jte souhaite bonne chance... à réussir à t'habiller demain :-D
    BelZe, 14 Décembre 2007
  12. Offline
    tribal_ Elite
    lol :p Jsuis sur que demain en me levant j'aurais mal partout. J'ai entendu dire qu'il fallait au contraire continuer malgré qu'on a mal au muscle et évité dee prendre repos. Est-ce vrai ou c'est conseillé de se reposer quand on a mal au muscles (comme c'est la 1ere scéance)
    tribal_, 14 Décembre 2007
  13. Offline
    La Boussole PHK04
    Bonne question ca et je me pose la meme car je suis +ou- dans la meme situation :-'
    La Boussole, 14 Décembre 2007
  14. Offline
    xedRa espion
    Quand tu as des courbatures tu dois laisser le muscle se reposer. C'est très important ;)

    Il faut les étirer. C'est tout.
    xedRa, 14 Décembre 2007
  15. Offline
    MaRTIaL Dayvan Cowboy
    j'ai renconté un prof de gym qui enseignait à l'université et il m'a refilé des fiche avec de la muscu à faire

    conseils:

    -s'achauffer ( étirements !)
    - après la muscu ( voir après chaque exercice, un étirement)

    le plus important ce n'est pas d'avoir un muscle fort mais souple
    la masse on l'obtient au fil du temps

    ultime conseil s'organiser deux sessions différentes de muscu pour bien reposer, par exemple, un muscle qui a été fort suscité ( phosphate jesaispasquoi du muscle qui prend 36h a se reconstituer). donc lundi serie 1 ,mardi série 2, mercredi série 1 etc.

    et il a over insisté sur les étirements


    http://www.volodalen.com/25etirements/etirements3.htm

    et oublié pas de vous étirez le bide histoire de pouvoir encore respirer après votre session d'abdos
    MaRTIaL, 14 Décembre 2007
  16. Offline
    Pecosbil Polo Masta

    J'viens aux nouvelles, j'ai fait ma 1e séance hier soir.

    J'ai fait ceci, j'sais pas si ça suffit en poids, j'ai de la réserve s'il faut augmenter. Entre les exercices je prenais comme pause le temps de préparer le matériel pour le suivant et entre les séries je prenais 30 secondes de pause. Est-ce trop ou pas assez?


    Echauffement 15min de vélo pour dire de lancer le coeur et la transpiration puis quelques mouvements d'étirement des muscles ciblés + quelques petites séries courtes avec petit poids aux bras.

    Dos

    • 1x8x30kg puis 3x10x30kg Traction barre poitrine
      1x8x30kg puis 3x10x30kg Traction barre nuque (les tractions tout court faut pas rêver, je n'y arrive pas o_O)
      1x8x25kg puis 3x10x25kg Rowing barre
      1x8x10kg puis 3x10x10kg Rowing à un bras
      1x8x25kg puis 3x10x25kg Soulevé de terre


    Epaules


    • 1x8x25kg puis 3x10x25kg Rowing Menton
      1x8x25kg puis 3x10x25kg Développé Militaire
      1x8x4kg puis 3x10x4kg Elévation latérale
    Pecosbil, 14 Décembre 2007
  17. Offline
    Maleki Pain in the ass !
    Tu as bien-sûr un avantage par rapport à d'autres (sauf pour les exercices où il faut utiliser son propre poids de corps) mais c'est vraiment pas mal pour un débutant.
    Le temps de pause, cela dépend. Avec faible intensité, c'est la plupart du temps, entre 1 et 2min. Avec forte intensité, cela peut monter jusqu'à 5min. C'est un peu au feeling donc.
    Pour les tractions poitrine et nuque, je suppose que c'est avec une machine avec poulie que tu les fais (comme ici) ? Dans ce cas, on parle de tirage poitrine et nuque.
    Pour les étirements, moi, c'est surtout après que j'insiste.
    Pour ceux qui veulent en savoir un peu plus, les limites du streching pour la performance sportive.
    Maleki, 15 Décembre 2007
  18. Offline
    Pecosbil Polo Masta
    Tu veux dire que le temps de pause entre les séries je pourrais le laisser aller jusqu'à 1 voir 2 minutes quand je commencerai à soulever lourd?

    Je ne cache pas que pour le Rowing menton j'ai eu difficile à cause de mon poignet gauche qui ne travaillait pas comme le droit. Faudra que je veille à la symétrie, mais c'est pas facile.
    Le développé militaire la dernière série de 10 j'ai pris le temps, j'ai les épaules comme du mou de veau après 5 ans d'arrêt total o_O

    Oups, je connaissais le terme en plus. Oui c'est bien ça, tirage poitrine et nuque.


    Vieille habitude de mes 12 ans de basket et de course à pied, étirement après le 1e échauffement et étirement à la fin de l'entrainement :p



    Tout roule alors, j'peux continuer cette partie-là ainsi pour l'instant si j'comprends bien :=)
    Pecosbil, 15 Décembre 2007
  19. Offline
    Maleki Pain in the ass !
    Oui, tu peux monter sans problème jusqu'à 2 minutes. 30sec, pour moi, c'est trop peu. Mais ce qui compte, c'est de rester chaud durant l'exercice sans perdre trop d'intensité.
    Pour le rowing menton, c'est plus facile de l'exécuter avec une barre EZ car plus confortable pour les poignets. Si il te fait vraiment trop mal, tu peux toujours le remplacer par des élévations latérales et des shrugs.
    Les étirements doivent être actifs avant l'effort et passifs après. Explications.
    Dans ton programme, je supprimerais juste le rowing barre pour le moment car tu fais déjà du rowing haltère et du soulevé de terre qui lui est déjà traumatisant pour les lombaires.
    Je mettrais également en premier le soulevé de terre pour le dos et le développé miltaire pour les épaules car les plus exigeants en terme d'énergie.
    A part cela, pas de problèmes. ;)
    Maleki, 15 Décembre 2007
  20. Offline
    Pecosbil Polo Masta
    Ah ben j'vais me mettre 1 minute alors, j'suis pas pressé :D


    C'est vraiment la barre droite qui me fait mal au poignet gauche, je vais voir pour varier ou trouver une barre EZ.


    J'avais compris ;)


    Oui je crainds de trop charger mon dos pour l'instant effectivement.

    Bien vu le SDT et le développé militaire parce que les faisant à la fin c'est surtout le développé que je sentais fort. =]
    Pecosbil, 15 Décembre 2007
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