Musculation

Tyron a dit:

Pour le moment en fait je fais,

3* 15 pompes le soir c'est minable mais bon

3*20 abdos

3*20 abdos pour les obliques

et je vais courir +- 2* 40min par semaine


au bout de combien de temps pourrais je voir une diff ?


Mais je ne suis pas toujours régulier,:x

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Mdr,

Ne te dis pas déjà "au bout de combien de temps pourrais je voir une différence", car là, t'es mal barré. Chacun évolué différement et donc on ne peut te donné un temps, fais le, ne te soucie pas de ton poid et regarde les effets après 1 2 3 mois et là tu seras content.

Parce que, si je te dis mainteannt, dans 3 mois, tu verras une différence et que tu n'en vois pas, tu vas tombé de haut et peut être arrêter.

Pour la course à pied,

Si tu as mangé, ton corps bruleras les graisses 20 min après le début, si tu es ajeun, là tu perds directemnet, donc je te conseil de courir le matin sans avoir manger.

Tu veux des abdos de ouf? ils s'apppelent les soufflés

Déjà, première consigne, ne JAMAIS bloquer tes pieds en dessous d'un meuble etc... c'est très mauvais pour les lombaires.

Tu te couches, jambes pliées, pieds au sol. Tu remontes (tu ne sauras pas remonté jusqu'en haut), tu remontes et tu souffles tout ton air (tu dois allé doucement), ensuite tu redescends.
Comme ca en série de 10 (c'est un bon début)

Quand tu as fais tes 10, tu ne t'arrêtes pas tu fais les obliques (avec le genoux plié) tu refais 10 en soufflant tout ton air

Ensuite, tu fais l'autre coté (toujours 10 fois)

Pour finir, tu te couches, tu releves les jambes en les pliant et tu rejoinds les jambes et le torse (j'espère que c'est compréhensible)
http://muscul.az.free.fr/ae09.htm

plus ou moins comme ca mais les jambes un peu plus pliées, sans espalier et tu plies les jambes et le tronc pour toucher les genoux avec les coudes

(compliqué à expliqué).

Tu fais ca 5 fois avec 30 sec de repos.

Tu viens me voir après

Moi qui songe à reprendre la muscu pour retrouver le tonus et la masse musculaire que j'avais avant ma blessure au dos à mes 19 ans (j'en ai 23 à l'heure actuelle :-D)... Pour vous situer j'ai fait 12 ans de basket à raison de 2 à 3 entrainements semaines + match le w-e, 5 ans de street hockey 2x 3h/semaine + match, des milliers de bornes à vélo, un peu de natation et de course à pied (ça j'en raffole pas avec mes genoux en X). Donc je ne demande pas "Donnez-moi le remède miracle j'fais 70kg j'veux prendre 20kg de muscle en 2 mois "

Plus je vous lis, plus je lis des sites... Moins j'ai du courage tellement c'est le boxon pour trouver ce qu'il faut faire.


La masse je l'ai, sous la couene, mais elle est bien là sinon je paraitrais pas comme je suis avec 116kg pour 1m87 et j'aurais pas la force que j'ai pour l'instant.


Mes jambes sont encore très musclées, j'ai des mollets assez volumineux et des cuisses déjà tracées malgré le surpoids. Donc j'pense juste à des exercices pour le haut du corps.

Mes priorités c'est remuscler mon dos (j'ai des lacunes à soutenir mon propre tronc de manière prolongée au-dessus de mes mécaniques auto et mes outils.), retrouver les pec que j'avais bien ronds (pas volumineux mais j'savais les faire danser dans l'temps ) et reprendre tout le tonus musculaire dans les bras et le torse/épaules. Bref faut faire la totale du milieu et du haut.



Vous me conseilleriez quoi comme programme intéressant pour commencer ça sachant que la masse je l'ai encore en partie et que je veux juste la réveiller (limite la gonfler ça me dérange pas, mais c'est pas ma priorité)? J'ai un peu de matos à la maison, la motivation et le temps ben je le trouverai dans mes horaires blindés. Dites toujours j'dois pouvoir le faire avec ce qu'il faut.

Ou alors expliquez-moi un minimum parce que votre jargon j'ai parfois du mal

Ce que je peux dire, c'est que tu as un potentiel pour la force avec tes 116kg.
Dommage que tu ne veuilles entraîner que le haut du corps car les jambes doivent, elles aussi, supporter tout ce poids.
Quel matériel et combien de temps as-tu à ta disposition afin d'essayer de t'aiguiller sur les exercices ?

Namo a dit:

Ce que je peux dire, c'est que tu as un potentiel pour la force avec tes 116kg.
Dommage que tu ne veuilles entraîner que le haut du corps car les jambes doivent, elles aussi, supporter tout ce poids.
Quel matériel et combien de temps as-tu à ta disposition afin d'essayer de t'aiguiller sur les exercices ?

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C'est pas que je refuse d'entrainer les jambes, que du contraire. Mais je veux éviter de chopper des jambes encore plus grosses qu'elles ne sont, aux jambes faut pas prendre trop de masse musculaire pour l'instant Mes jeans c'est déjà du 38 avec les jambes qui rentrent serrant, donc en perdant du gras et en prenant un peu de muscle je voudrais rester dans la zone
Enfin je suis partant pour un "full body" comme y disent


Pour le temps et le matos : Je vais dire 3x 1h30-2h par semaine et comme matos j'ai celui de mon frère. Une barre droite, deux petites barres pour les altères individuelles et un petit banc (qui dispose d'une table pour DC inclinable positif/négatif, une potence pour les jambes, une potence avec poulie et l'espèce de table à biceps). J'pense qu'on a une 60aine de kilos de fonte à disposition pour l'instant.


Voilà voilà

Les jambes sont aussi de grandes consommatrices d'énergie (à ne pas négliger).
Pour les 60kg, cela ne fait pas beaucoup surtout pour quelqu'un de ton gabarit. Tu vas vite être limité pour certains exercices.
Pour l'entraînement, c'est difficile de te dire quoi faire exactement car c'est souvent propre à chacun.
Personnellement, j'évite le full body car je perds en intensité sur les muscles travaillés. Rares aussi sont ceux qui l'utilisent.
Ce que je peux te conseiller, c'est de regrouper un grand groupe musculaire avec un petit.
Exemple: Dos - Epaules, Pectoraux - Biceps, Jambes - Triceps.

Les exercices à privilégier :
Dos : Rowing avec barre ou haltère, tractions, soulevé de terre.
Epaules : Développé militaire, developpé assis avec haltères, Rowing menton.
Pectoraux : Developpé couché, développé incliné, dips.
Biceps : Curl barre, curl haltères prise marteau.
Jambes : Squat, Fentes avec barre ou haltères.
Triceps : Barre au front, developpé couché prise serrée.

Namo a dit:

Les jambes sont aussi de grandes consommatrices d'énergie (à ne pas négliger).

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Ah d'accord, ben j'vais faire les jambes avec alors.

Pour les 60kg, cela ne fait pas beaucoup surtout pour quelqu'un de ton gabarit. Tu vas vite être limité pour certains exercices.

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Vaut mieux acheter des disques de combien pour complèter à ton avis? Un assortiment en 10kg/5kg/2.5kg?

Pour l'entraînement, c'est difficile de te dire quoi faire exactement car c'est souvent propre à chacun.
Personnellement, j'évite le full body car je perds en intensité sur les muscles travaillés. Rares aussi sont ceux qui l'utilisent.

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Bon à savoir tout ça.

Ce que je peux te conseiller, c'est de regrouper un grand groupe musculaire avec un petit.
Exemple: Dos - Epaules, Pectoraux - Biceps, Jambes - Triceps.

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Ca donnerait quelque chose du genre mardi "Dos-Epaules", Jeudi "Pectoraux - Biceps", samedi "Jambes-Triceps" par exemple?

Les exercices à privilégier :
Dos : Rowing avec barre ou haltère, tractions, soulevé de terre.
Epaules : Développé militaire, developpé assis avec haltères, Rowing menton.
Pectoraux : Developpé couché, développé incliné, dips.
Biceps : Curl barre, curl haltères prise marteau.
Jambes : Squat, Fentes avec barre ou haltères.
Triceps : Barre au front, developpé couché prise serrée.

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Extra ça. A privilégier parce que les plus efficaces en fait?



Merci pour cette aide déjà en tout cas

Salut,

voila je me suis inscris la tout de suite dans une salle de muscu. J'ai fais ma 1ère science. En tout cas je suis déjà bcp plus motivé dans une salle que chez moi. Surement l'ambiance et ensuite tu as payé donc tu peux pas abandonner comme ca.

J'ai fait 20 minutes de vélo, 10 minutes de vélo mais avec les mains (connais pas le nom)

Puis j'ai travailler chaque partie du corp. (Pectos, abdos, biceps, triceps, mollet, jambe, ...)

C'est une programme de début. Une chance car dans tout les exercicees j'ai mis 1-3 poid et j'avais du mal. Pendant un ptit mois et ca ira. Jferrais ca 3 voir 4 fois par semaine selon mes motivations.

Je sais juste une chose, c'est que jdois pas etre impatient que ca vienne du jour au lendemain

Souhaiter moi bonne chance

Pecosbil, je ne cherche pas à ce que tu fasses absolument les jambes. Si tu n'as pas envie de les faire, ne les fais pas !
Pour les poids, utilise déjà ceux que tu as à ta disposition.
Le mieux serait au moins d'arriver à 100kg mais je ne vais pas non plus te dire d'acheter telles ou telles choses si tu décroches après quelques semaines d'entraînement.
Pour les entraînements, c'est bien cela mais cela peut aussi ne pas te convenir. Avec le temps, tu choisiras toi même ceux qui te conviendront le mieux.
Pour les exercices, oui, ce sont les plus efficaces car la plupart sont polyarticulaires (càd que plusieurs muscles interviennent pendant l'exécution).
Malheureusement, certains peuvent devenir dangereux pour le dos si exécutés avec de lourdes charges (Squat, soulevé de terre, Rowing, Developpé militaire).

tribal_ a dit:

Salut,

voila je me suis inscris la tout de suite dans une salle de muscu. J'ai fais ma 1ère science. En tout cas je suis déjà bcp plus motivé dans une salle que chez moi. Surement l'ambiance et ensuite tu as payé donc tu peux pas abandonner comme ca.

J'ai fait 20 minutes de vélo, 10 minutes de vélo mais avec les mains (connais pas le nom)

Puis j'ai travailler chaque partie du corp. (Pectos, abdos, biceps, triceps, mollet, jambe, ...)

C'est une programme de début. Une chance car dans tout les exercicees j'ai mis 1-3 poid et j'avais du mal. Pendant un ptit mois et ca ira. Jferrais ca 3 voir 4 fois par semaine selon mes motivations.

Je sais juste une chose, c'est que jdois pas etre impatient que ca vienne du jour au lendemain

Souhaiter moi bonne chance

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Jte souhaite bonne chance... à réussir à t'habiller demain :-D

BelZe a dit:

Jte souhaite bonne chance... à réussir à t'habiller demain :-D

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lol Jsuis sur que demain en me levant j'aurais mal partout. J'ai entendu dire qu'il fallait au contraire continuer malgré qu'on a mal au muscle et évité dee prendre repos. Est-ce vrai ou c'est conseillé de se reposer quand on a mal au muscles (comme c'est la 1ere scéance)

Bonne question ca et je me pose la meme car je suis +ou- dans la meme situation :-'

Quand tu as des courbatures tu dois laisser le muscle se reposer. C'est très important

Il faut les étirer. C'est tout.

j'ai renconté un prof de gym qui enseignait à l'université et il m'a refilé des fiche avec de la muscu à faire

conseils:

-s'achauffer ( étirements !)
- après la muscu ( voir après chaque exercice, un étirement)

le plus important ce n'est pas d'avoir un muscle fort mais souple
la masse on l'obtient au fil du temps

ultime conseil s'organiser deux sessions différentes de muscu pour bien reposer, par exemple, un muscle qui a été fort suscité ( phosphate jesaispasquoi du muscle qui prend 36h a se reconstituer). donc lundi serie 1 ,mardi série 2, mercredi série 1 etc.

et il a over insisté sur les étirements


http://www.volodalen.com/25etirements/etirements3.htm

et oublié pas de vous étirez le bide histoire de pouvoir encore respirer après votre session d'abdos

Namo a dit:

Pecosbil, je ne cherche pas à ce que tu fasses absolument les jambes. Si tu n'as pas envie de les faire, ne les fais pas !
Pour les poids, utilise déjà ceux que tu as à ta disposition.
Le mieux serait au moins d'arriver à 100kg mais je ne vais pas non plus te dire d'acheter telles ou telles choses si tu décroches après quelques semaines d'entraînement.
Pour les entraînements, c'est bien cela mais cela peut aussi ne pas te convenir. Avec le temps, tu choisiras toi même ceux qui te conviendront le mieux.
Pour les exercices, oui, ce sont les plus efficaces car la plupart sont polyarticulaires (càd que plusieurs muscles interviennent pendant l'exécution).
Malheureusement, certains peuvent devenir dangereux pour le dos si exécutés avec de lourdes charges (Squat, soulevé de terre, Rowing, Developpé militaire).

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J'viens aux nouvelles, j'ai fait ma 1e séance hier soir.

J'ai fait ceci, j'sais pas si ça suffit en poids, j'ai de la réserve s'il faut augmenter. Entre les exercices je prenais comme pause le temps de préparer le matériel pour le suivant et entre les séries je prenais 30 secondes de pause. Est-ce trop ou pas assez?


Echauffement 15min de vélo pour dire de lancer le coeur et la transpiration puis quelques mouvements d'étirement des muscles ciblés + quelques petites séries courtes avec petit poids aux bras.

Dos

• 1x8x30kg puis 3x10x30kg Traction barre poitrine
  1x8x30kg puis 3x10x30kg Traction barre nuque (les tractions tout court faut pas rêver, je n'y arrive pas )
  1x8x25kg puis 3x10x25kg Rowing barre
  1x8x10kg puis 3x10x10kg Rowing à un bras
  1x8x25kg puis 3x10x25kg Soulevé de terre

Epaules

• 1x8x25kg puis 3x10x25kg Rowing Menton
  1x8x25kg puis 3x10x25kg Développé Militaire
  1x8x4kg puis 3x10x4kg Elévation latérale

Tu as bien-sûr un avantage par rapport à d'autres (sauf pour les exercices où il faut utiliser son propre poids de corps) mais c'est vraiment pas mal pour un débutant.
Le temps de pause, cela dépend. Avec faible intensité, c'est la plupart du temps, entre 1 et 2min. Avec forte intensité, cela peut monter jusqu'à 5min. C'est un peu au feeling donc.
Pour les tractions poitrine et nuque, je suppose que c'est avec une machine avec poulie que tu les fais (comme ici) ? Dans ce cas, on parle de tirage poitrine et nuque.
Pour les étirements, moi, c'est surtout après que j'insiste.
Pour ceux qui veulent en savoir un peu plus, les limites du streching pour la performance sportive.

Namo a dit:

Le temps de pause, cela dépend. Avec faible intensité, c'est la plupart du temps, entre 1 et 2min. Avec forte intensité, cela peut monter jusqu'à 5min. C'est un peu au feeling donc.

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Tu veux dire que le temps de pause entre les séries je pourrais le laisser aller jusqu'à 1 voir 2 minutes quand je commencerai à soulever lourd?

Je ne cache pas que pour le Rowing menton j'ai eu difficile à cause de mon poignet gauche qui ne travaillait pas comme le droit. Faudra que je veille à la symétrie, mais c'est pas facile.
Le développé militaire la dernière série de 10 j'ai pris le temps, j'ai les épaules comme du mou de veau après 5 ans d'arrêt total

Pour les tractions poitrine et nuque, je suppose que c'est avec une machine avec poulie que tu les fais (comme ici) ? Dans ce cas, on parle de tirage poitrine et nuque.

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Oups, je connaissais le terme en plus. Oui c'est bien ça, tirage poitrine et nuque.

Pour les étirements, moi, c'est surtout après que j'insiste.
Pour ceux qui veulent en savoir un peu plus, les limites du streching pour la performance sportive.

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Vieille habitude de mes 12 ans de basket et de course à pied, étirement après le 1e échauffement et étirement à la fin de l'entrainement



Tout roule alors, j'peux continuer cette partie-là ainsi pour l'instant si j'comprends bien :=)

Oui, tu peux monter sans problème jusqu'à 2 minutes. 30sec, pour moi, c'est trop peu. Mais ce qui compte, c'est de rester chaud durant l'exercice sans perdre trop d'intensité.
Pour le rowing menton, c'est plus facile de l'exécuter avec une barre EZ car plus confortable pour les poignets. Si il te fait vraiment trop mal, tu peux toujours le remplacer par des élévations latérales et des shrugs.
Les étirements doivent être actifs avant l'effort et passifs après. Explications.
Dans ton programme, je supprimerais juste le rowing barre pour le moment car tu fais déjà du rowing haltère et du soulevé de terre qui lui est déjà traumatisant pour les lombaires.
Je mettrais également en premier le soulevé de terre pour le dos et le développé miltaire pour les épaules car les plus exigeants en terme d'énergie.
A part cela, pas de problèmes.

Namo a dit:

Oui, tu peux monter sans problème jusqu'à 2 minutes. 30sec, pour moi, c'est trop peu. Mais ce qui compte, c'est de rester chaud durant l'exercice sans perdre trop d'intensité.

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Ah ben j'vais me mettre 1 minute alors, j'suis pas pressé

Pour le rowing menton, c'est plus facile de l'exécuter avec une barre EZ car plus confortable pour les poignets. Si il te fait vraiment trop mal, tu peux toujours le remplacer par des élévations latérales et des shrugs.

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C'est vraiment la barre droite qui me fait mal au poignet gauche, je vais voir pour varier ou trouver une barre EZ.

Les étirements doivent être actifs avant l'effort et passifs après. Explications.

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J'avais compris

Dans ton programme, je supprimerais juste le rowing barre pour le moment car tu fais déjà du rowing haltère et du soulevé de terre qui lui est déjà traumatisant pour les lombaires.
Je mettrais également en premier le soulevé de terre pour le dos et le développé miltaire pour les épaules car les plus exigeants en terme d'énergie.
A part cela, pas de problèmes.

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Oui je crainds de trop charger mon dos pour l'instant effectivement.

Bien vu le SDT et le développé militaire parce que les faisant à la fin c'est surtout le développé que je sentais fort. =]

2eme scéance de muscu aujourd'hui. Je me suis levé sans avoir mal aux muscles Quand j'ai un coup de tete et que je fais 20 pompes chez moi le lendemain j'ai mal partout. Et ici apres avoir entrainer chaque partie de mon corp, je me suis lever sans avoir mal aux muscles.

Je sentais une toute petite douleur en appuyant sur les bras mais au sinon les mouvement pas de douleur. J'ai fais comme hier mais j'avais plus de difficulté. Exemple hier j'ai su tenir 20 minutes de vélo et aujourd'hui j'étais mort a 10 minutes. (C'est penible, je sais Ca fait mal au muscles :/)

Puis j'ai couru 10 minutes sur le tapis (en sortant j'avais l'impression d'avancer sans marcher ) Ce que je n'avais pas fait hier. Et puis j'ai fait la machine pour ramer Pendant 5 minutes (ca crève quand même)

J'ai l'impression que mes muscles tiennent le coup, c'est bon signe.
Je continue ce muscu leger pendant 1 ptit mois et apres je passe a plus lourd comme programme.

Ah moi apres 3 ans de muscu bientot jviens de stopper 1 semaine pour mes exam et ca me manque un peu
vivement lundi que jm éclate bien les pecs