se faire un bon programme sportif.

Discussion dans 'Santé' créé par koubiak, 30 Mars 2013.

  1. Offline
    xayz haaaaan -_'
    Ouais m'enfin ca dépend des aliments non?
    Si j'mange 200 kcal de légume par rapport à 200 kcal de chocolat, c'pas le même apport..

    enfin j'suis un noob de chez noob :D
    xayz, 2 Avril 2013
  2. Online
    untuch GeekSportif
    Il n'y a pas de règle de diminutions de kcal/jour, par contre il faut pas perdre trop de poids trop vite, histoire de pas trop se nourrir dans les muscles. Limite certain s'en foute du muscle mais le corps hésite pas à prélever ça sur le muscle cardiaque, et ça c'est beaucoup plus ennuyant.
    untuch, 2 Avril 2013
  3. Online
    untuch GeekSportif
    Pour trouver 200 kcal dans des légumes tu risques de manger quelques kg. Et niveau énergétique tu apportes autant. 200 kcal de légume=200kcal de chocolat. Un peu comme si tu disais 1kg de plume=1kg de fonte.

    Par contre tu n'aura pas la même "qualité" d'énergie, tu as 3 grandes subdivisions, les protides, les glucides et les lipides. 1g de glucide= 4kcal; 1g de protide=4kcal; 1g de lipide=9kcal (et juste pour info l'alcool 1g=7kcal et non utilisable à l'exercice).

    La recommandations c est le ratio 4:2:1 45% de glucides, 25% de lipides et 12% de protéines, ceci peut varier de différente façon en fonction de ton activité physique.
    untuch, 2 Avril 2013
  4. Online
    koubiak Retk Bitch!
    Dans la methode lafay il font des menu avec beaucoup de protéine bon ou pas?

    Madame peut suivre le même régime? (portion différente + exercice également?)
    koubiak, 2 Avril 2013
  5. Online
    untuch GeekSportif
    Dépasser 2g/kg de poids de corps=dans les WC. Cependant aucune étude ne prouve une toxicité rénale concernant les protéines jusque 2,5g/kg si ce n'est les personnes déjà atteinte d'insuffisance. On parle de régime protéique plus important (3g/kg) pour les bodybuilders pro, mais en général, l'assimilation des acides aminés c'est plus facile avec des stéroides, des hormones de croissance, etc...

    Madame a les même besoin sinon une ration calorique plus faible, et en général les femmes ont besoin d'un peu plus de Fer (ménorrhée=:pfrt:erte de sang=:pfrt:erte de Fer).

    Si vous êtes motivés, le mieux pour voir la différence c'est de vous prendre en photo 1x/semaine, même luminosité, même endroit et de comparer ça au fil du temps ;)
    untuch, 2 Avril 2013
  6. Online
    koubiak Retk Bitch!
    Ouai perso me suis déjà pris en photo pour pouvoir comparer par après.
    koubiak, 2 Avril 2013
  7. Offline
    Aliruto Let Freedom Reign
    Compte tes calories pendant 15 jours : si tu stagnes, tu as ta maintenance. Il suffit de baisser ou d'augmenter de 200 à 300 Kcal en fonction de l'objectif voulu :)
    Aliruto, 2 Avril 2013
  8. Offline
    b3nSs Elite
    Dite elle est ou la solution pour avoir le bas ventre bien plat ?

    Je fais déjà pas mal abdos de différence sorte qui donne des résultats sur le haut mais en dessous du nombril il a rien faire je garde un léger petite ventre enfin bref pas comme je veux.
    Pourtant je fais des abdos ainsi : / avec chaise /etc... mais l'impression que cela n'a pas vraiment impact .

    A vraie dire je me demande si il faut pas changer mon alimentation pour voir un résultat pourtant je fais déjà bien gaffe mais pas accès encore faut croire :-(
    b3nSs, 4 Avril 2013
  9. Offline
    dryemack OH!Mon!Dieu!
    C'est marrant qu'on aie bcp parlé de ça sur GmZ, j'ai étudier mon séminaire d'endocrino sur l'obésité ce matin :)

    Bon, on parle pas d'obésité ici mais il expliquait quand même les meilleures manières pour perdre du poids :) Certes, l'exercice physique est bénéfique mais le Professeur insiste surtout sur le régime alimentaire.
    Il rajoute que généralement, les obèses ont tout simplement du mal à se mettre au sport pour des raisons cardio/musculaire. Mais c'est pas le cas ici, sur Gamerz.
    La conclucsion, c'était :
    - Perte de poids = régime alimentaire
    - maintenir son poids = sport

    Après, il ne s'agit pas de manger comme un porc pcq on fait du sport.

    Pas mal de petit tips dans ce cours :)
    dryemack, 4 Avril 2013
  10. Online
    untuch GeekSportif
    1: il faut être sec, car en général la graisse se dépose au bas ventre
    2: il faut pour avoir le ventre plat, essayer de travailler le muscle transverse de l'abdomen.
    (méthode de Gasquet, etc)

    Perso, j'augmente toujours l'intensité de mes entrainement niveau cardio en période estivale pour me retrouver en dessous des 10% de masse grasse histoire d'avoir les fameux "8-pack". Maintenant, pendant l'année, j'ai pas trop envie de trop de restriction alimentaire/sortie alcoolisée donc là j oscille entre 11 et 12%, et là j'ai déjà le "6-pack".
    untuch, 4 Avril 2013
  11. Offline
    DEKO70 Touriste
    s'entrainer 5 fois semaine dont 2 jours full cardio:

    Lundi -> pecs + "biceps ( pré-fatigue) 2 Exos max "
    Mardi -> tu casses avec le bas squat + ton cardio
    Mercredi -> reprise du biceps du lundi + une pré fatigue triceps
    Jeudis -> épaules + cardio
    Vendredi -> Dos + reprises triceps

    Longue séries légères = définition
    Pyramidale ou courtes séries lourdes = prise de masse

    pour commencer 4 exos par muscles comprenant 3 séries ou 4 de 8 à 15 répétitions.

    le ratio pour sécher c'est 3:2:1 -> 2:1:1 ou 2:2:1 ça dépend des personnes
    (Gr/protéine/glucides/lipides/ par Kg/poids du corps )

    avant et après la salle shake de whey à équivalent de 30 gr avant et 50 après et accompagner des glucides durant la séance en répartissant ceux-ci de manière à ce que l'on ai du sucre tout le long de la séance.

    le soir manger léger et surtout ne pas oublier les légumes verts et les autres + fruits pour acidose-basique du sang et oui :p pas de légumes, pas de muscles et des risques de blessures:p

    Ah oui j'ai pas parlé d'abdos ! les 3 à 6 premiers mois faire des abdos comme un ouf ça sert juste à rien , d'abord on renforce on prend de la masse et puis on définit.

    C'est vraiment en gros ça après pour peaufiner , muclesenmetal.com ou all-musculation.com
    DEKO70, 4 Avril 2013
  12. Online
    untuch GeekSportif
    Alors tu entends quoi par "préfatigue"?

    faire de la force (squat) pour ensuite enchainer avec de l'endurance (course à pied) est clairement moins efficace que si tu le fais des jours différents.

    Dépasser 2g/kg de poids de corps en protéines c'est une fuite de portefeuille qui finit dans l'urinoir (sauf en cas de prise d'anabolisant).

    Longue série légère=définition ? Non.
    Pyramidale ou courte série lourde=masse? Oui et Non. c'est pas aussi simple.

    Ok pour tout ce qui est bouffe péri training, ça se tient, même si il y a surement déjà trop de protéines.

    Avoir des bons abdos est très important, enfin plus spécifiquement avoir un bon "core strength", rien que pour le maintient des positions muscu de base, donc il faut quand même passer par la case abdo dès le début. FAITES DU GAINAGE.

    Après pour avoir des petites boules musclées sur le ventre, faire de longue série brulante ça marche bien (oui les grand droit font partie des muscles "endurant" donc faite leur manger beaucoup de rép.
    untuch, 4 Avril 2013
  13. Offline
    Aliruto Let Freedom Reign
    Faux, tu peux monter un peu plus sans aucun soucis que ça aille dans le wc :-
    Aliruto, 4 Avril 2013
  14. Offline
    MikeTronic Elite
    Pour une PDM on conseil même souvent 3.3Gr prot/Kg pdc
    MikeTronic, 4 Avril 2013
  15. Online
    untuch GeekSportif
    NP, je soumettrai ça à mon prof de nutrition à l'univ'. J'attends vos références car là j'ai aucun bouquin, article qui parle de +de 2g/kg de poids de corps.
    untuch, 4 Avril 2013
  16. Offline
    DEKO70 Touriste
    La pré-fatigue consiste à commencer un petit muscle et le finir plus tard car genre le lundi si tu fais pec + biceps , pectoraux est un grand muscle et il sollicitera énormément de nutriments et d’énergie durant la séance alors au lieu d'enchainer avec un biceps complet tu fais un exo de force + un de définition pour pas espacer trop de temps entre la fin de ton dernier exo pec et ton shake de récup sinon tu passe dans le catabolisme et la je vais pas dire que tu as foutu ta séance en l'air mais tu risque de perdre du muscle inutilement ....

    je sais par exemple pour ce qui est de ma propre personne j'ai vu ma masse décoller lorsque je suis passer de 2g/prot/pdc à 3g , certaines personnes ont plus " un système anabolisant que d'autres " d’où les multiples ratios énoncés car quand on fait du sport et surtout de la salle et des sports de forces votre corps change, la génétique joue une rôle important , les prédispositions de certains type de morphologie, la montée de créatinine dans le sang du à la masse de tel ou tel individu, la production de testostérone et j'en passe .... ( il y a énormément de facteurs à prendre en compte il faut s'y intéresser sur le terrain mais aussi en théorie)

    Moi j’ai juste fait part de mes expériences car en commençant la salle à mes débuts j'ai perdu 6 mois a faire du full body et cardio comme tout le monde me l'indiquaient ...

    on se définit réellement quand on commence à travailler par groupes musculaire + alimentation ciblée. :=)
    DEKO70, 5 Avril 2013
  17. Offline
    dryemack OH!Mon!Dieu!
    On conseil au gens de bouffer 0.8g/kg de protéine. J'ai du mal à concevoir des régime à 3.3g/kg. Surtout quand on connait les complications à long terme toxicité rénale/hépatique.

    Si je me souviens bien, les méta-analyse (étude qui englobe d'autres études) parle d'un seuil de toxicité à 2.5.
    dryemack, 5 Avril 2013
  18. Offline
    XKisssss aka Mireille is back !
    123456789P90X ?
    XKisssss, 5 Avril 2013
  19. Offline
    b3nSs Elite
    ok merci untunch des infos !

    Aujourd'hui une bonne séance de jogging (2x fois semaine j'en fais +/-40 min a 1h dépend ma motivation du parcours ) j'espère qu'avec cela + desabdos plus précis sur le bas ventre j'aurais des résultat dans quelque mois .
    b3nSs, 5 Avril 2013
  20. Offline
    BelZe *
    0.8 pour une personne sédentaire et jusqu'à 1.7 pour les sportifs avec les plus gros besoins.
    BelZe, 5 Avril 2013