se faire un bon programme sportif.

Akabane · 5 Avr 2013

dryemack- a dit:
- Perte de poids = régime alimentaire
- maintenir son poids = sport

Après, il ne s'agit pas de manger comme un porc pcq on fait du sport.

Pas mal de petit tips dans ce cours

Effectivement que ce soit prise de masse maigre ou perte de poids/séchage, 80% du travail c'est ce qu'il y a dans l'assiette... si l'alimentation ne suit pas, y'a aucun progrès.

3.3g/kg de protéines c'est l'autoroute pour flinguer ses reins et son foie... Même si ça marche et que ça finit pas dans les urines, un rythme de travail pareil est clairement nocif pour l'organisme.

DEKO70 : les 3 à 6 premiers mois il est indispensable de travailler en full body sans prendre de compléments (prots, créatine, stimulants, ...), car si tes gains musculaires sont trop rapides, tes articulations/tendons/ligaments ne se renforcent pas assez vite et tu risques fort de te blesser... donc non tu ne les as pas gaspillés, loin de là

Par ailleurs, travailler les biceps/triceps/avant-bras plus d'une fois par semaine de manière complète est contre-productif en général, ils travaillent déjà énormément dans pas mal d'exos (triceps en dvp couché, biceps en tractions, avant-bras travaillent tout le temps quasi, ...), et tu les surentraînes si t'as + d'1x/semaine de travail dédié.

Sinon pour la définition, les longues séries légères ne sont pas du tout celles qui donnent les meilleurs résultats. Tristement, cette vérité urbaine est solidement ancrée, y compris dans le domaine médical...
Il faut travailler les trois types de séries (court : 1 à 3 rep, moyen : 6-10 reps et long : 15+ reps) pour obtenir les meilleurs gains. Les séries courtes donnent à plus long terme une hypertrophie des muscles par augmentation de la quantité de filaments d'actine et de myosine dans les fibres musculaires (augmentation de la force ET du volume), les longues provoquent une hypertrophie rapide en faisant augmenter la quantité de sarcoplasme (cytoplasme des cellules musculaires) dans les cellules, ce qui fait gonfler ces cellules (seul le volume augmente, y'a très peu de changements sur la force), et les moyennes sont un bon intermédiaire entre les deux. Néanmoins, il est nécessaire d'augmenter force et volume pour gagner en force sur le long terme.

En pratique, on peut travailler dans le même range en permanence, puis lorsqu'on atteint un plateau, changer la charge et le nombre de reps pour le dépasser.

Pour certains muscles, qui ont l'habitude de travailler beaucoup (abdos et trapèzes notamment), ces nombres sont bien entendu incorrects, une série de ces exos devant contenir minimum 15 répétitions.
Schwarzenegger par exemple entraînait ses abdos en faisant parfois plus de 100+ reps du même exercice (comme les bar twists, par ex). Evidemment il a une génétique exceptionnelle, mais ça illustre bien le nombre de reps à faire (15-50/exercice semble être une bonne fourchette, en divisant en 3 catégories comme pour les autres muscles).

untuch · 5 Avr 2013

Akabane a dit:
Effectivement que ce soit prise de masse maigre ou perte de poids/séchage, 80% du travail c'est ce qu'il y a dans l'assiette... si l'alimentation ne suit pas, y'a aucun progrès.

3.3g/kg de protéines c'est l'autoroute pour flinguer ses reins et son foie... Même si ça marche et que ça finit pas dans les urines, un rythme de travail pareil est clairement nocif pour l'organisme.

DEKO70 : les 3 à 6 premiers mois il est indispensable de travailler en full body sans prendre de compléments (prots, créatine, stimulants, ...), car si tes gains musculaires sont trop rapides, tes articulations/tendons/ligaments ne se renforcent pas assez vite et tu risques fort de te blesser... donc non tu ne les as pas gaspillés, loin de là

Par ailleurs, travailler les biceps/triceps/avant-bras plus d'une fois par semaine de manière complète est contre-productif en général, ils travaillent déjà énormément dans pas mal d'exos (triceps en dvp couché, biceps en tractions, avant-bras travaillent tout le temps quasi, ...), et tu les surentraînes si t'as + d'1x/semaine de travail dédié.

Sinon pour la définition, les longues séries légères ne sont pas du tout celles qui donnent les meilleurs résultats. Tristement, cette vérité urbaine est solidement ancrée, y compris dans le domaine médical...
Il faut travailler les trois types de séries (court : 1 à 3 rep, moyen : 6-10 reps et long : 15+ reps) pour obtenir les meilleurs gains. Les séries courtes donnent à plus long terme une hypertrophie des muscles par augmentation de la quantité de filaments d'actine et de myosine dans les fibres musculaires (augmentation de la force ET du volume), les longues provoquent une hypertrophie rapide en faisant augmenter la quantité de sarcoplasme (cytoplasme des cellules musculaires) dans les cellules, ce qui fait gonfler ces cellules (seul le volume augmente, y'a très peu de changements sur la force), et les moyennes sont un bon intermédiaire entre les deux. Néanmoins, il est nécessaire d'augmenter force et volume pour gagner en force sur le long terme.

En pratique, on peut travailler dans le même range en permanence, puis lorsqu'on atteint un plateau, changer la charge et le nombre de reps pour le dépasser.

Pour certains muscles, qui ont l'habitude de travailler beaucoup (abdos et trapèzes notamment), ces nombres sont bien entendu incorrects, une série de ces exos devant contenir minimum 15 répétitions.
Schwarzenegger par exemple entraînait ses abdos en faisant parfois plus de 100+ reps du même exercice (comme les bar twists, par ex). Evidemment il a une génétique exceptionnelle, mais ça illustre bien le nombre de reps à faire (15-50/exercice semble être une bonne fourchette, en divisant en 3 catégories comme pour les autres muscles).

Rien à ajouter

untuch · 5 Avr 2013

dryemack- a dit:
On conseil au gens de bouffer 0.8g/kg de protéine. J'ai du mal à concevoir des régime à 3.3g/kg. Surtout quand on connait les complications à long terme toxicité rénale/hépatique.

Si je me souviens bien, les méta-analyse (étude qui englobe d'autres études) parle d'un seuil de toxicité à 2.5.

Exactement, j'ai encore mon cours sous la main. 0.8 c'est une moyenne, certains sédentaire ont besoin de moins, d autre un peu plus.

2.5 c'est exactement ça. Et au dessus de 2, c'est dans les urines.

Akabane · 5 Avr 2013

Que pensez-vous des régimes low carb riches en protéines et en gras?
En gros, les glucides non transformés, ie 100% naturels sont assez rares hors fruits etc (j'entends : exit pâtes, riz, pommes de terre, toussa), et forcer le corps à s'adapter à piocher son énergie dans de l'alimentation grasse permettrait d'améliorer sa capacité à brûler le gras stocké. C'est ce qui se dit, maintenant ce que ça vaut, j'en sais rien.
Ce que je sais, c'est que l'oxydation des acides gras a lieu (en gros) dans les mitochondries, et que pour brûler bcp de gras (tout ce qui est nécessaire pr produire les calories nécessaires au fonctionnement de l'organisme), il faut bcp de mitochondries (ce qui au passage améliorerait rapidement les perfs aérobies? Sous-entendu : plus rapidement que si on continue à consommer des polymères de glucose, vu que ce dernier permet encore la glycolyse, et une fois retourné à un régime avec une quantité normale de sucres, les mitochondries produites restent et permettent de respirer beaucoup et faire très peu/quasi pas de glycolyse?).
Et si les mitochondries nécessaires sont là, lors d'une activité cardio (de tout type), ce serait plus facile pour le corps de piocher dans le gras stocké par la respi cellulaire?

Quelles sont les implications sur le renouvellement des stocks de glycogène hépathique et musculaire, et donc sur les performances sportives et la récupération?
Par ailleurs, l'insuline étant indispensable par sa capacité à accélérer l'entrée des a.a. dans les muscles, est-ce qu'une ration de glucides très faible (2x25g/jour, par exemple, en même temps que des prots) est suffisante?

Sans tenir compte des effets à long terme sur la santé, ni de l'efficacité pour une perte de poids/gras/autre, mais si vous avez un avis à donner à ce sujet il est bien entendu le bienvenu

J'essaie de me faire un avis sur low carb vs low fat vs équilibre standard, en ce moment je vais tenter le paleo diet autant que faire se peut (pas mal de trucs rares et/ou chers... d'ailleurs si qqun sait où je peux trouver une courge spaghetti, ce qqun est invité à me le dire

), ça a l'air de vraiment bien marcher et j'ai un peu de mal à dégager le gras que j'ai en excès, car même si y'en a pas bcp il est là et je n'en veux plus :-D

untuch · 5 Avr 2013

Akabane a dit:
Que pensez-vous des régimes low carb riches en protéines et en gras?
En gros, les glucides non transformés, ie 100% naturels sont assez rares hors fruits etc (j'entends : exit pâtes, riz, pommes de terre, toussa), et forcer le corps à s'adapter à piocher son énergie dans de l'alimentation grasse permettrait d'améliorer sa capacité à brûler le gras stocké. C'est ce qui se dit, maintenant ce que ça vaut, j'en sais rien.
Ce que je sais, c'est que l'oxydation des acides gras a lieu (en gros) dans les mitochondries, et que pour brûler bcp de gras (tout ce qui est nécessaire pr produire les calories nécessaires au fonctionnement de l'organisme), il faut bcp de mitochondries (ce qui au passage améliorerait rapidement les perfs aérobies? Sous-entendu : plus rapidement que si on continue à consommer des polymères de glucose, vu que ce dernier permet encore la glycolyse, et une fois retourné à un régime avec une quantité normale de sucres, les mitochondries produites restent et permettent de respirer beaucoup et faire très peu/quasi pas de glycolyse?).
Et si les mitochondries nécessaires sont là, lors d'une activité cardio (de tout type), ce serait plus facile pour le corps de piocher dans le gras stocké par la respi cellulaire?

Quelles sont les implications sur le renouvellement des stocks de glycogène hépathique et musculaire, et donc sur les performances sportives et la récupération?
Par ailleurs, l'insuline étant indispensable par sa capacité à accélérer l'entrée des a.a. dans les muscles, est-ce qu'une ration de glucides très faible (2x25g/jour, par exemple, en même temps que des prots) est suffisante?

Sans tenir compte des effets à long terme sur la santé, ni de l'efficacité pour une perte de poids/gras/autre, mais si vous avez un avis à donner à ce sujet il est bien entendu le bienvenu

J'essaie de me faire un avis sur low carb vs low fat vs équilibre standard, en ce moment je vais tenter le paleo diet autant que faire se peut (pas mal de trucs rares et/ou chers... d'ailleurs si qqun sait où je peux trouver une courge spaghetti, ce qqun est invité à me le dire ), ça a l'air de vraiment bien marcher et j'ai un peu de mal à dégager le gras que j'ai en excès, car même si y'en a pas bcp il est là et je n'en veux plus :-D

J'ai franchement peur concernant les performances pour les efforts violents, car la filière aérobie est nettement moins efficace sur les efforts violents, c'est une question de rapidité des réactions et de mise en marche (cycle de Krebs). Y'a des réactions enzymatiques assez lente dans ce brol comparé aux autres filières, et ça j'ai du mal à concevoir que tu puisses facilement inverser cette tendance.

As-tu des notions de biochimie? Je peux te conseiller la lecture d'un bouquin sur le métabolisme à l exercice!

Charkzul · 5 Avr 2013

Akabane a dit:
Ce que je sais, c'est que l'oxydation des acides gras a lieu (en gros) dans les mitochondries, et que pour brûler bcp de gras (tout ce qui est nécessaire pr produire les calories nécessaires au fonctionnement de l'organisme), il faut bcp de mitochondries (ce qui au passage améliorerait rapidement les perfs aérobies? Sous-entendu : plus rapidement que si on continue à consommer des polymères de glucose, vu que ce dernier permet encore la glycolyse, et une fois retourné à un régime avec une quantité normale de sucres, les mitochondries produites restent et permettent de respirer beaucoup et faire très peu/quasi pas de glycolyse?).
Et si les mitochondries nécessaires sont là, lors d'une activité cardio (de tout type), ce serait plus facile pour le corps de piocher dans le gras stocké par la respi cellulaire?

Il te faut bcp de mitochondrie, mais aussi bcp de carnitine, de vitamine B5(CoA), de riboflavine (B2), et de nicotinamide (B3)

Akabane · 6 Avr 2013

untuch a dit:
J'ai franchement peur concernant les performances pour les efforts violents, car la filière aérobie est nettement moins efficace sur les efforts violents, c'est une question de rapidité des réactions et de mise en marche (cycle de Krebs). Y'a des réactions enzymatiques assez lente dans ce brol comparé aux autres filières, et ça j'ai du mal à concevoir que tu puisses facilement inverser cette tendance.

As-tu des notions de biochimie? Je peux te conseiller la lecture d'un bouquin sur le métabolisme à l exercice!

Oui j'en ai, je veux bien les références de ce bouquin ça m'intéresse bcp

ainsi que de tous les autres bouquins dans le genre que t'as et qui sont intéressants

Tu fais ton MA2 EDPH où ça btw?

Charkzul a dit:
Il te faut bcp de mitochondrie, mais aussi bcp de carnitine, de vitamine B5(CoA), de riboflavine (B2), et de nicotinamide (B3)

Oui mais pas de soucis de ce côté-là, j'ai déjà des suppléments contenant de la L-Carnitine, ces vitamines, et en plus tout ce qui est B6, B12 etc nécessaires à la croissance musculaire

b3nSs · 6 Avr 2013

Quoi le meilleur repas matinal ? J'ai essayer les flocons d'avoine franchement j'aime pas je me vois pas manger cela chaque matin ( les céréales j'ai un peu regarder on vend plus que de la merde si on regarde les ingrédients )

Bref la je suis toujours en light :/ yaourt , galette de riz(bio) ;1 jus d'orange pressé faut je rajoute un truc mais je sais pas quoi :s

M4rc0-1 · 6 Avr 2013

b3nSs a dit:
Quoi le meilleur repas matinal ? J'ai essayer les flocons d'avoine franchement j'aime pas je me vois pas manger cela chaque matin ( les céréales j'ai un peu regarder on vend plus que de la merde si on regarde les ingrédients )

Bref la je suis toujours en light :/ yaourt , galette de riz(bio) ;1 jus d'orange pressé faut je rajoute un truc mais je sais pas quoi :s

Les flocons d'avoine avec du lait, tu peux les chauffer au micro-onde ca gonfle, je trouve que ca passe nickel

. je rajoute également 2 sucres ti light :-D.

Akabane · 6 Avr 2013

b3nSs a dit:
Quoi le meilleur repas matinal ? J'ai essayer les flocons d'avoine franchement j'aime pas je me vois pas manger cela chaque matin ( les céréales j'ai un peu regarder on vend plus que de la merde si on regarde les ingrédients )

Bref la je suis toujours en light :/ yaourt , galette de riz(bio) ;1 jus d'orange pressé faut je rajoute un truc mais je sais pas quoi :s

Tu les manges comment tes flocons? Y'a plusieurs façons

- Méthode ultra-hardcore : avec de l'eau froide
- Autres :

Lait écrémé ou demi-écrémé froid + flocons (bof bof)
Eau + flocons au micro-ondes : jamais testé
Lait + flocons au micro-ondes : c'est bon! vraiment bon!

Lait + flocons au micro-ondes la veille avant d'aller dormir, tu mets le bol au frigo et le matin tu manges ça froid... apparemment ça donne un indice glycémique entre le chaud et le froid jamais passé au micro-ondes... le gout est décent

Ou tu fais ça autrement?

Certains y rajoutent du miel, d'autres du sucre (canderel, stevia, ...), ...

b3nSs · 7 Avr 2013

bah lait au micro-onde puis j'ai ajouté les flocons d'avoine . Enfin j'aime pas mais je vais me forcer a en prendre pour instant je commence par des petites quantités (une tasse de lait avec la moitié de flocon ) je sais bien qui a pas grand chose mais cela reste mieux qu'avant ou souvent je prenais rien le matin .

Puis mon objectif pas la prise de masse a tout prix j'ai plutot envie d'avoir une bonne endurance/force comme les athlètes pros

.

untuch · 7 Avr 2013

Vous préférez pas plutôt le Muesli?

koubiak · 7 Avr 2013

Perso je mange les 2 j’alterne un jour du muesli un jour du flocon

[ Mel ] · 8 Avr 2013

Et mélanger les flocons à du fromage blanc ? exemple 70 gr pour 250 gr de fromage

Akabane · 8 Avr 2013

[ Mel ] a dit:
Et mélanger les flocons à du fromage blanc ? exemple 70 gr pour 250 gr de fromage

Faut aimer le fromage blanc maigre 0%... avec des flocons j'ai jamais gouté mais je pense que j'aimerais vraiment pas !
Je sais pas ce que ça représente 70g, perso je compte en cuillers à soupe

(j'en mange 4-6 + lait... je sais pas manger de grandes quantités rapidement, je préfère les petits repas)

[ Mel ] · 8 Avr 2013

Akabane a dit:
Faut aimer le fromage blanc maigre 0%... avec des flocons j'ai jamais gouté mais je pense que j'aimerais vraiment pas !
Je sais pas ce que ça représente 70g, perso je compte en cuillers à soupe (j'en mange 4-6 + lait... je sais pas manger de grandes quantités rapidement, je préfère les petits repas)

je pesais jamais , je faisais aussi 5-6 cuillère ( pour remplir un bol), j'ai pesé ça fait +- 70gr

ça atténue le gout du fromage blanc

b3nSs · 8 Avr 2013

ça atténue le gout du fromage blanc

bah il a aucun gout le fromage blanc ... ( je prend leVitalinea fromage Nature 0% 500g new au passage) honnêtement pour moi comme l'eau :/ . D'ailleurs need des pots 1kg car 500 gr franchement rien

Aliruto · 8 Avr 2013

Tout est question de goût au final. Les flocons j'aime encore bien, le fromage blanc aussi, c'est mon "dessert" tous les soirs

Akabane · 8 Avr 2013

Aliruto a dit:
Tout est question de goût au final. Les flocons j'aime encore bien, le fromage blanc aussi, c'est mon "dessert" tous les soirs

Vaut mieux éviter de desserter avec un truc aussi sucré que des flocons d'avoine...
C'est vrai qu'il faut un peu de glucides pour pas faire d'hypoglycémie pendant la nuit, mais 20g de flocons c'est plus qu'assez pour ça

Le fromage blanc 0% le soir est une bonne idée vu c'est de la caséine quasi pure

(attention à pas trop en consommer)

Charkzul · 14 Juil 2013

J'avais une question, je compte changer de salle pour y aller avec une amie, mais la salle en question donne un accès à piscine, sauna, hammam, et j'ai vraiment pas besoin de tout ca et ca fait gonfler le prix, il s'agit de lifestyle fitness (c'est à liege mais y en a partout en Belgique) . Je sais pas si on peut ne pas bénéficier de tout ces extras qui pour moi sont inutiles. Si qqn fréquente cette salle, est-ce que c'est possible? Thx!

se faire un bon programme sportif.

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