Musculation

Discussion dans 'Sports Pro' créé par koraz, 7 Juin 2006.

Statut de la discussion:
Fermée.
  1. Offline
    koraz Tiède
    pas mal, mais tes biceps, j'ai du mal à y croire si tu n'as fais que 1 mois de body. Bien entendu tout dépend des sports que tu fais. Mais ca me parait quand même énorme.

    Tout dépend comment tu les fais aussi, tu descend jusqu'au moment ou tu es bras tendu ou tu t'arrêtes à 3/4?

    Quels sports fais-tu?
    koraz, 21 Juin 2006
    #81
  2. Offline
    ZOR_ *
    moi je voudrais des conseils pour des personnes qui ne veulent pas spécialement aller dans une salle de muscu . a part pompes , abdos qu' y a t - il d autres comme moyen pour se garder en forme tout les jours ... sans pour autant d aller dans une salle de muscu


    j attend vos avis, vos conseils merci
    ZOR_, 21 Juin 2006
    #82
  3. Offline
    koraz Tiède
    Oui facile :)

    Course à pied
    Natation (super)
    Vélo

    Si tu veux plus te muscler, tu peux attacher une barre dans l'arcade d'une porte pour pouvoir faire des tractions. Tu peux aussi faire des pompes pour triceps (tu rapproches les bras, tu écartes les pousses et ils doivent se toucher). Tu peux aussi faire des pompes épaules (mai c'est très très dure) tu te tapes en poirier sur le mur et tu fais des pompes (mais tu risques d'avoir dure :)). Tu peux t'acheter des extenseur (http://www.decathlon.fr/FR/Product_...ody_wo/Body_maintenanc/index.html?idssrayon=0) si tu écartes vers l'avant, tu travail le dos, si tu écartes vers l'arrière tu peux travailler les pecs, si tu tiens avec ton pied l'une des poignée, tu peux travailler les bisceps.


    Voilà, en espérant que tu aies compris (dure à expliquer par forum)
    koraz, 21 Juin 2006
    #83
  4. Offline
    ZOR_ *
    oui j ai compris mais je voulais te demander plus des exercices de muscu pur comme pompes , abdo ... a part sa qu' est qui a d autres comme moyen d un peu se musclé


    sinon autre chose vaut-il mieux faire de la muscu avant ou après un jogging par exemple
    ZOR_, 21 Juin 2006
    #84
  5. Offline
    koraz Tiède
    Les tractions, il n'y a rien de plus pur :), tous les exercices que je t'ai dis sont pur (sauf peut être l'extenseur, mais qui reste pas mal).

    Au niv des triceps, tu peux prendre deux chaises, mettre les jambes sur une et les bras sur l'autre en faisant des flexions.

    Après, je ne vois pas pour, pour le moment, d'autres exercices sans haltères ni machines :).


    Pour le jogging, je ne sais pas trop, mais je pencherais plus sur le fait de faire ton jogging avant la muscu.
    koraz, 22 Juin 2006
    #85
  6. Offline
    ZOR_ *
    ok merci pour tes conseils c vrai que les tractions complètes c pur lol j en fait 5 pas plus :-'
    ZOR_, 22 Juin 2006
    #86
  7. Offline
    titoeuf Touriste
    Pour ma part, j'utilise la méthode Lafay, que j'ai découverte par l'intermédiaire de nombreux forums... Pas cher, Facile à faire, Quasi sans matériel et résultats au rendez-vous : c'est la méthode Lafay!

    Voici le lien ici!!!
    titoeuf, 22 Juin 2006
    #87
  8. Offline
    Washi_sama Lucky age
    une ptite tof pour vous remotiver les gars :cool:
    Washi_sama, 22 Juin 2006
    #88
  9. Offline
    SmqCk_cfg Bodybuilder !!!

    Les 2 banc et le pull over, évidament pas 20 Kg d'un coup mais j'avais pas envie de faire 36 message pour dire que j'ai monter de 5 Kg par semaine mdr:p
    SmqCk_cfg, 22 Juin 2006
    #89
  10. Offline
    - Lo0 Elite
    De l'aviron [IMG]

    Question entrainement c'est un des meilleurs sport, ca travaille quasiment tout les muscles [IMG]

    Pour le biceps je faisait ca assis, bras tendu a la vertical, puis je les remontais les avant bras jusqu'aux epaules.



    Pour les pompes épaules, j'arrive mais le probleme c'est que j'ai mal a la tete quand je le fait [IMG]

    Sinon un truc que j'aimais bien faire, c'est dans l'arcade d'une porte tu tracroche sur la partie superieur et tu touche avec ton épaule droite, puis tu redessent tu touche avec la gauche,... Mais faut etre sur que ca tienne :p
    - Lo0, 22 Juin 2006
    #90
  11. Online
    Pti Boo ex membre
    un excercie que je fais tres mal ,c'est l'oiseuxn mon dos est jamais droit :-(
    Pti Boo, 22 Juin 2006
    #91
  12. Offline
    koraz Tiède
    Oiseuxn???

    Scharzy beau?? lol il est très très moche :)
    koraz, 23 Juin 2006
    #92
  13. Offline
    SmqCk_cfg Bodybuilder !!!
    Erf aujourd'hui me suis déchirer les trapez, sa faisait longtemps que je les avais plus fait, mais j'ai quand même su prendre mes poids qui est de 150 Kg, et malheureusement a la 4 eme série Aie.. Pfff vraiment hein.Pas un conseil pour guérir tout sa?:p
    SmqCk_cfg, 23 Juin 2006
    #93
  14. Offline
    koraz Tiède
    Euh je sais pas trop, par contre pour les trapez je te conseil de faire des séries de 12 moins risqué.

    EDIT: moi je prend à la machine 123 kilos en série de 12, faut aussi que tu aies une ceinture, parce que sans ca, tu risques de te faire très mal :)
    koraz, 24 Juin 2006
    #94
  15. Offline
    ZOR_ *
    j t ai envoyé un mp koraz =]
    ZOR_, 12 Août 2006
    #95
  16. Offline
    - Lo0 Elite
    Et moi je t'ai citer zor.
    - Lo0, 12 Août 2006
    #96
  17. Online
    Nikolas Cscup
    Salut,

    Ayant une formation d'entraîneur, je vais rajouter quelques infos, en espérant que ça pourra servir.


    Pour une dechirure, pas d'étirements, du froid et de l'anti inflammatoire repos du muscle pendant 1 à 2 semaines

    Le problème d'énumérer les exercices avec les charges comme c’est fait au début du poste c’est d’oublier que c est très personnel.

    Un gars peut pousser 50 kg à un exercice alors qu un autre ne pourra que pousser que 40 kg.

    Quand on travaille en muscu, on travaille normalement en pourcentage de la charge max.

    A partir de ces infos on établit des séances avec l’objectif de prise de muscles, prise de force, d’explosivité etc….

    Example de 4 séances progressives pour augmenter la masse musculaire et la force.

    s1 : 15x75% 12x80% 10x85% 8x90% 5x 95%
    s2 : 12x80% 8x90% 15x 75% 5x95%
    s3 : 10x70% 10x90% 10x80% 5x100%
    s4 : 10x80% 10x90% 10x85% 10x100

    etc.. puis on recalcule la charge max


    Sans oublier le type d'exercices concentriques, excentriques et isométriques qui permettent de solliciter le muscle différemment.

    Le corps agit toujours selon le même schéma de surcompensation. Comme pour les os qui sont plus solides après une fracture, les muscles font de même. Vous les sollicitez, ils vont essayer d'être plus forts pour ne plus être fatigués avec la même charge. L'entraînement se résume à ça. Fatiguer l'organisme pour qu il surcompense.


    Y a moyen de trouver pleins d'exercices et de planification pour la muscu comme d'autres sports.

    Voici un copier coller d’un site.

    Bonne chance avec 2 séances semaines pendant 3 mois y a déjà de très beaux résultats.









    Définitions et notions importantes :

    La musculation est un ensemble d'exercices visant à développer la musculature. Elle peut-être légère comme le renforcement musculaire ou bien plus intense dès que l'on utilise du matériel adapté.

    Programme
    Un programme est composé de différentes séances, réparties sur plusieurs jours de la semaine. Il comporte également la méthodologie (façon de travailler et de progresser), à employer. Un programme bien adapté permet de progresser pendant une durée de 5 à 10 semaines.

    Séance
    La séance correspond au temps consacré à l'entraînement. La séance est composée d'exercices différents et des périodes de repos entre les exercices. La durée d'une séance varie de 45 minutes à plusieurs heures (certains champions s'entraînent jusqu'à trois heures et plus par jour).

    Exercice
    C'est le mouvement en lui-même; celui qui fait travailler le muscle ou le groupe musculaire souhaité. En règle générale un exercice comprend plusieurs répétitions du même mouvement.


    Répétition
    C'est la réalisation complète d'un mouvement comprenant la phase aller et retour de celui-ci.

    Série
    La série se compose de plusieurs mouvements, exécutés sans laps de repos. Le nombre de mouvements (série), peut varier d'une manière importante, selon l'objectif souhaité.

    Temps de repos
    Le temps de repos (laps de temps passé entre deux séries), permet au pratiquant de récupérer partiellement ou complètement. Celui-ci varie de quelques secondes à quelques minutes.

    Charge
    La charge représente le poids utilisé (en kilos) que vous utiliserez (sur les barres ou sur les machines) pour réaliser vos mouvements composant la série.



    Notion de charge maximale dans un excercice de musculation :
    Il est nécessaire pendant la première scéance de musculation, de définir la charge maximale, qui est propore à l'athlète et à l'exercice. Il s'agit tout simplement du poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors cet exercice.

    -> Comment la déterminer ?
    Prenons l'exemple du développé-couché.
    On progresse par étapes : il faut effectué plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupés d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min).
    A chaque série, on va augmenter la charge de facon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale.
    Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante.
    La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
    C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

    Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans aucune difficultés, on peux donc passer à la 2ème série.
    Série 2 : on rajoute 10Kg de chaque coté de la barre (poids total de charge=30Kg). on effectue 8 répétitions facilement.
    Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total=40Kg). 6 rèp assez facile
    Série 4 : poids total de 50Kg, 4 rèp, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
    Série 5 : poids total de 56Kg, 2 ou 3 rèp, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
    Série 6 : poids total de 58Kg, 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible.
    La charge maximale est alors de 58Kg.

    Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d'échauffement.
    La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)
    Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.



    Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM)
    Pour augmenter la FORCE du muscle, un des méthodes est d'augmenter le volume du muscle. En effet, plus le muscle est gros, plus il est fort. On parle alors d'hypertrophie du muscle ce qui correspont à :
    - une augmentation du nombre de fibres musculaires,
    - un développement du tissu conjonctif (qui entoure et alimente le muscle en oxygène),
    - une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins).



    Les méthodes en musculation

    Il existe plusieurs méthodes pour le développement de la masse musculaire qui se basent essentiellement sur le type des contractions :

    *
    Méthode concentrique
    Classique : le mouvement effectué est complet (aller - retour).
    Pure ou " volontaire ": à partir d'une position de départ arrêtée, déclencher une contraction de type "explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre de fibres musculaires.
    *
    Méthode isométrique
    Max. : 4 à 6 répétitions de contractions avec des charges lourdes (90% à ll0%)
    Totale : une répétition tenue jusqu'à fatigue totale , c'est à dire, jusqu'à ce que la position de travail ne puisse plus être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%).
    *
    Méthode excentrique
    Couplée : idem que la méthode concentrique classique mais ralentir (freiner) la phase retour du mouvement.
    Pure: freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax.
    *
    Méthode combinée
    C'est un mélange des trois méthodes précédentes lors d'une même série d'excercices.

    Pour une musculation complète et performante il faut :
    - alterner les régimes de contractions musculaires
    - une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) car elle est plus efficace qu'une séance ne comportant qu'un seul type de contraction.

    Les exercices de musculation se réalisent APRES un échauffement sérieux et il ne faut surtout pas oublier de boire pendant la séance !!!
    Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantité de travail qui est la clé du résultat. Les progrès et résultats seront optimum à raison de 3 séances par semaines. Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette augmentation de force et de volume avant une trentaine de séances (10 semaines à 3 séances).... Et il faut continuer sous peine de perdre tout ou partie du gain.


    http://membres.lycos.fr/athlelive/dossiers/muscu/musc1.html
    Nikolas, 13 Août 2006
    #97
  18. Offline
    Washi_sama Lucky age
    un grand merci Nikolas pour toutes ces precisions et infos :p

    j'en ai appris un max ;)
    Washi_sama, 13 Août 2006
    #98
  19. Offline
    Babel Elite
    Pour travailler les pectoraux (les seins là, la poitrine :p )on fait quoi ?

    Des pompes ? j'sens pas ma poitrine travailler moi :/
    Babel, 21 Août 2006
    #99
  20. Offline
    KAMI spim spam spoum
    Perso ca que je fais c'est des haltères.

    Tu as donc une haltère dans chaque main et je fais 2 exercices différents. Mais pour cela il faut être couché.

    la hatère perdiculaire à mon coprs (niveau des épaules) Je monte et je descend tout simplement.

    L'autre c'est toujours être couché avec toujours une haltère dans chaque main. bras tendu vers le haut mais au lieu de descendre tout droit, on va sur le côté. Il ne faut pas aller trop loin sinon tu ne seras pas revenir. Ce genre d'exercices peuvent être réalisé dans une salle ou à la maison.
    KAMI, 21 Août 2006
Statut de la discussion:
Fermée.